Cabillaud méditerranéen à l'airfryer
Un filet de cabillaud juteux cuit sur des légumes méditerranéens dorés avec aubergine, courgette, poivron rouge et ail. Un plat de poisson léger et coloré aux saveurs méditerranéennes marquées, prêt en 40 minutes.
Equipment
- 1 Friteuse à air
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Saladier
- 1 Bagepapir (til airfryer)
- 1 Pinceau
Ingrédients
Légumes
- 1 pce aubergine En dés de 2 cm
- 1 pce courgette En dés de 2 cm
1 pce poivron rouge En larges lanières
250 g tomates cerises Coupées en deux
3 gousse ail En fines lamelles
2 c. à s. huile d'olive- 1 c. à c. herbes de Provence
0.5 c. à c. sel
Cabillaud
- 600 g filet de cabillaud Sans peau ni arêtes, en 4 morceaux
- 1 c. à s. huile d'olive Pour badigeonner
- 1 c. à c. herbes de Provence
- 0.5 c. à c. sel
1 pincée poivre noir Fraîchement moulu
Pour le service
1 pce citron En quartiers
10 feuille basilic frais
Instructions
Préparation
- Coupe 1 pce aubergine et 1 pce courgette en dés d'environ 2 cm pour qu'ils soient cuits en même temps.
- Épépine 1 pce poivron rouge et coupe-le en larges lanières. Coupe 250 g tomates cerises en deux, et émince 3 gousse ail en fines lamelles.
- Mélange les légumes dans un saladier avec 2 c. à s. huile d'olive, 1 c. à c. herbes de Provence et 0.5 c. à c. sel, jusqu'à ce que tous les morceaux soient enrobés d'huile.
- Éponge 600 g filet de cabillaud avec du papier absorbant. Badigeonne les morceaux avec 1 c. à s. huile d'olive et assaisonne-les avec 1 c. à c. herbes de Provence, 0.5 c. à c. sel et 1 pincée poivre noir.
Cuisson à l'airfryer
- Préchauffe l'airfryer à 180 °C, chaleur tournante.
- Place une feuille de papier cuisson dans le panier de l'airfryer et répartis les légumes en une couche régulière par-dessus. Fais-les rôtir 14 minutes à 180 °C, et secoue-les ou retourne-les après environ 7 minutes.
- Dépose les morceaux de cabillaud sur les légumes, la partie la plus épaisse tournée vers le bord du panier. Poursuis la cuisson 11 minutes à 180 °C.
- Vérifie le poisson dans sa partie la plus épaisse avec une fourchette : la chair doit s'effeuiller facilement et être uniformément blanche et mate à cœur. Si le centre est encore translucide, prolonge la cuisson de 1-2 minutes.
Service
- Répartis les légumes et le cabillaud sur quatre assiettes. Parsème de 10 feuille basilic frais, et sers avec 1 pce citron coupé en quartiers à presser sur le poisson.
Notes
Astuces pour un résultat parfait :
Coupe l'aubergine et la courgette en dés de taille identique pour qu'ils soient cuits en même temps. Les légumes doivent être disposés en une seule couche — sur plusieurs couches, ils cuisent à la vapeur au lieu de dorer. Éponge toujours soigneusement le cabillaud, sinon la surface cuit dans son propre jus. Variante :
Remplace le cabillaud par du lieu noir, du merlu ou du saumon ; le saumon demande 2-3 minutes de moins. Quelques cuillères à soupe d'olives noires ou de câpres ajoutées dans les 5 dernières minutes donnent au plat un caractère méditerranéen plus salé. Service :
Le plat est nourrissant avec des pommes de terre nouvelles, de la semoule de couscous ou un morceau de pain complet pour saucer le jus des légumes. Taille des portions :
Si ton airfryer est plus petit, tu peux préparer le plat en deux fournées.
Coupe l'aubergine et la courgette en dés de taille identique pour qu'ils soient cuits en même temps. Les légumes doivent être disposés en une seule couche — sur plusieurs couches, ils cuisent à la vapeur au lieu de dorer. Éponge toujours soigneusement le cabillaud, sinon la surface cuit dans son propre jus. Variante :
Remplace le cabillaud par du lieu noir, du merlu ou du saumon ; le saumon demande 2-3 minutes de moins. Quelques cuillères à soupe d'olives noires ou de câpres ajoutées dans les 5 dernières minutes donnent au plat un caractère méditerranéen plus salé. Service :
Le plat est nourrissant avec des pommes de terre nouvelles, de la semoule de couscous ou un morceau de pain complet pour saucer le jus des légumes. Taille des portions :
Si ton airfryer est plus petit, tu peux préparer le plat en deux fournées.
Nutrition
Calories: 290kcalGlucides: 12gProtéines: 32gLipides: 12gGraisses saturées: 2gGraisses polyinsaturées: 2gGraisses monoinsaturées: 8gCholestérol: 70mgSodium: 680mgPotassium: 1150mgFibres: 4gSucres: 7gVitamine A: 1600IUVitamine C: 65mgCalcium: 70mgFer: 2mgGlucides nets: 8g
