Dorsz śródziemnomorski w airfryerze
Soczysty filet z dorsza pieczony na złocistych warzywach śródziemnomorskich z bakłażanem, cukinią, czerwoną papryką i czosnkiem. Lekkie i kolorowe danie rybne o wyraźnym śródziemnomorskim smaku, gotowe w 40 minut.
Sprzęt
- 1 Frytkownica beztłuszczowa
- 1 Deska do krojenia
- 1 Nóż
- 1 Miska do mieszania
- 1 Bagepapir (til airfryer)
- 1 Pędzel
Składniki
Warzywa
- 1 szt. bakłażan W kostce 2 cm
- 1 szt. cukinia W kostce 2 cm
1 szt. czerwona papryka W szerokich paskach
250 g pomidorki koktajlowe Przekrojone na pół
3 ząbek czosnek W cienkich plasterkach
2 łyżka oliwa z oliwek- 1 łyżeczka zioła prowansalskie
0.5 łyżeczka sól
Dorsz
- 600 g filet z dorsza Bez skóry i ości, w 4 kawałkach
- 1 łyżka oliwa z oliwek Do posmarowania
- 1 łyżeczka zioła prowansalskie
- 0.5 łyżeczka sól
1 szczypta czarny pieprz Świeżo zmielony
Do podania
1 szt. cytryna Pokrojona w cząstki
10 listek świeża bazylia
Instrukcje
Przygotowanie
- Pokrój 1 szt. bakłażana i 1 szt. cukinia w kostkę o boku około 2 cm, żeby były gotowe w tym samym czasie.
- Oczyść 1 szt. czerwona papryka i pokrój ją w szerokie paski. Przekrój 250 g pomidorki koktajlowe na pół, a 3 ząbek czosnek pokrój w cienkie plasterki.
- Wymieszaj warzywa w misce z 2 łyżka oliwa z oliwek i 1 łyżeczka zioła prowansalskie, dodaj 0.5 łyżeczka sól i mieszaj, aż wszystkie kawałki pokryją się oliwą.
- Osusz 600 g filet z dorsza ręcznikiem papierowym. Posmaruj kawałki 1 łyżka oliwa z oliwek, a na wierzch dodaj 1 łyżeczka zioła prowansalskie, 0.5 łyżeczka sól i 1 szczypta czarny pieprz.
Pieczenie w airfryerze
- Rozgrzej airfryer do 180 °C w trybie termoobiegu.
- Włóż kawałek papieru do pieczenia do koszyka airfryera i rozłóż na nim warzywa równą warstwą. Piecz je 14 minut w 180 °C, a po około 7 minutach potrząśnij koszykiem lub obróć je.
- Ułóż kawałki dorsza na warzywach, najgrubszym końcem na zewnątrz, w stronę brzegu koszyka. Piecz dalej 11 minut w 180 °C.
- Sprawdź rybę widelcem w najgrubszym miejscu: mięso powinno łatwo rozdzielać się na płatki i być na wskroś równomiernie białe i matowe. Jeśli środek jest jeszcze szklisty, daj jej 1-2 minuty więcej.
Podanie
- Rozłóż warzywa i dorsza na cztery talerze. Posyp 10 listek świeża bazylia, a do ryby podaj 1 szt. cytryna pokrojoną w cząstki do skropienia.
Uwagi
Wskazówki na idealny efekt:
Pokrój bakłażana i cukinię w równą kostkę, żeby były gotowe w tym samym czasie. Warzywa muszą leżeć w jednej warstwie — w kilku warstwach będą się gotować na parze zamiast się zarumienić. Zawsze dokładnie osusz dorsza, w przeciwnym razie jego powierzchnia będzie się gotować we własnej wilgoci. Wariant:
Zamień dorsza na czarniaka, morszczuka lub łososia; łosoś potrzebuje 2-3 minut krócej. Kilka łyżek czarnych oliwek lub kaparów dodanych na ostatnie 5 minut nada daniu bardziej słony, śródziemnomorski charakter. Podanie:
Danie jest sycące z ugotowanymi młodymi ziemniakami, kuskusem albo kawałkiem razowego chleba, którym zbierzesz sok z warzyw. Wielkość porcji:
Jeśli twój airfryer jest mniejszy, możesz przygotować danie w dwóch turach.
Pokrój bakłażana i cukinię w równą kostkę, żeby były gotowe w tym samym czasie. Warzywa muszą leżeć w jednej warstwie — w kilku warstwach będą się gotować na parze zamiast się zarumienić. Zawsze dokładnie osusz dorsza, w przeciwnym razie jego powierzchnia będzie się gotować we własnej wilgoci. Wariant:
Zamień dorsza na czarniaka, morszczuka lub łososia; łosoś potrzebuje 2-3 minut krócej. Kilka łyżek czarnych oliwek lub kaparów dodanych na ostatnie 5 minut nada daniu bardziej słony, śródziemnomorski charakter. Podanie:
Danie jest sycące z ugotowanymi młodymi ziemniakami, kuskusem albo kawałkiem razowego chleba, którym zbierzesz sok z warzyw. Wielkość porcji:
Jeśli twój airfryer jest mniejszy, możesz przygotować danie w dwóch turach.
Wartości odżywcze
Kalorie: 290kcalWęglowodany: 12gBiałko: 32gTłuszcz: 12gTłuszcze nasycone: 2gTłuszcze wielonienasycone: 2gTłuszcze jednonienasycone: 8gCholesterol: 70mgSód: 680mgPotas: 1150mgBłonnik: 4gCukry: 7gWitamina A: 1600IUWitamina C: 65mgWapń: 70mgŻelazo: 2mgWęglowodany netto: 8g
