Las habas –también conocidas como habas caballares, favas o broad beans– son las semillas grandes, planas y de color verde claro de la planta Vicia faba. Se encuentran entre las legumbres más antiguas cultivadas en el mundo y han sido un pilar de la alimentación y la cultura en el Mediterráneo, Oriente Medio, África y Asia durante miles de años. Las habas frescas aparecen brevemente en primavera y a principios del verano, y desaparecen rápidamente, lo que las convierte en un producto de temporada muy codiciado.
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Las habas tienen un sabor cremoso y con matices de fruto seco, con un ligero toque amargo, y se utilizan tanto como verdura fresca como en forma de habas secas. Como miembro de la familia de las leguminosas (Fabaceae), la planta es resistente, prefiere el clima fresco y es un cultivo fijador de nitrógeno importante en los sistemas de cultivo sostenibles. En esta entrada de nuestra Enciclopedia de alimentos profundizamos en la historia, el sabor, la nutrición, la preparación y el cultivo en España de las habas.
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Historia y origen
Las habas, también llamadas habas caballares, se encuentran entre los primeros cultivos domesticados del mundo. Botánicamente, la haba es la semilla de la planta herbácea anual Vicia faba, que forma tallos fuertes y erguidos y vainas largas y carnosas con 3-8 semillas grandes y planas.
Historia temprana
Las habas se han cultivado en Oriente Medio y el Mediterráneo durante al menos 5.000 años, y aparecen mencionadas en fuentes chinas, egipcias y griegas. Los hallazgos arqueológicos muestran que los sacerdotes egipcios consideraban las habas impuras, y tanto egipcios como romanos las asociaban con el mundo de las almas; por eso, las habas se comían a menudo en rituales funerarios. En la Grecia antigua incluso se usaron como papeletas de voto. El nombre «haba caballar» hace referencia a la subespecie de mayor tamaño, Vicia faba var. equina, que tradicionalmente se cultivaba como forraje.
De la Edad Media a la cocina moderna
Como fuente de proteína importante, las habas tuvieron un papel central en la cocina mediterránea antigua. Se cultivaban en los huertos de los monasterios y en las huertas de la Europa medieval, y eran una de las pocas proteínas disponibles durante los períodos de ayuno sin carne. En el Antiguo Egipto, las habas secas se convirtieron en un alimento básico y saciante para la clase trabajadora y formaban parte de los rituales funerarios, mientras que en Grecia simbolizaban el alma. En la Italia actual se hornean unos dulces llamados Fave dei Morti (habas de los muertos) para el Día de Todos los Santos, y en Egipto el ful medames –un guiso de habas secas cocidas con limón, ajo y especias– sigue siendo un plato nacional. En Dinamarca, la haba caballar era antiguamente un forraje habitual para caballos y cerdos, pero, a medida que crece el interés por las legumbres y las proteínas de cultivo propio, está volviendo ahora a los huertos.
Sabor y aroma
El sabor de las habas se describe a menudo como una mezcla entre guisantes verdes, frutos secos y alcachofa. Tienen un ligero amargor y una textura cremosa, casi mantecosa, una vez cocidas. Las habas frescas y jóvenes son más dulces y suaves, mientras que las más grandes y maduras adquieren un carácter más marcado y terroso. El amargor se concentra sobre todo en la piel exterior correosa, por lo que muchos la retiran después de cocerlas para conseguir un sabor más limpio y suave.
Las habas combinan muy bien con la acidez y la frescura: un toque de limón, un buen aceite de oliva y pimienta recién molida realzan su dulzor natural. Combinan especialmente bien con hierbas aromáticas como la menta y la albahaca, así como con hortalizas aromáticas como el ajo, la cebolla y la guindilla. Junto con otras verduras de primavera como los espárragos, los guisantes y las setas, forman un plato equilibrado, y también combinan bien con productos cárnicos salados como la panceta, el jamón serrano, el chorizo y el prosciutto.
Uso culinario
Las habas son muy versátiles y se usan en todo tipo de platos, desde ligeras ensaladas de primavera hasta guisos contundentes. Las habas frescas suelen escaldarse y añadirse a ensaladas, pasta o risotto, mientras que las habas secas se cuecen hasta ablandarlas y se usan en dips, sopas y platos tradicionales.
En la cocina española
En España, la haba caballar ha experimentado un renovado interés entre horticultores y cocineros, que aprovechan la corta temporada de primavera. Las habas frescas se escaldan y se añaden a ensaladas con patatas nuevas, rábanos y hierbas aromáticas frescas, o se trituran hasta obtener un dip verde con limón y aceite de oliva. Como fuente de proteína, forman parte de platos vegetarianos, y los brotes de haba cultivados en casa aportan textura crujiente y nutrientes a ensaladas y sándwiches.
A nivel internacional
A nivel internacional, la haba ocupa un lugar central en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. En Italia, las habas frescas se sirven tradicionalmente con queso de oveja curado como el pecorino; en Egipto, el ful medames es un plato de desayuno muy querido, y en Grecia se prepara el koukofava con habas secas, limón y perejil. En el norte de África y Oriente Medio, las habas también forman parte del falafel y de especias fermentadas.
Preparación
Las habas requieren algo más de preparación que muchas otras legumbres. Primero, limpia las vainas: rompe los extremos y retira el hilo gris plateado antes de abrir las vainas y sacar las habas. Las habas jóvenes y tiernas se pueden comer enteras, pero las semillas más grandes tienen una piel correosa y clara que conviene retirar después de cocerlas o escaldarlas brevemente; la congelación también facilita que la piel se desprenda más fácilmente.
- Tritura habas cocidas con limón, tahini y ajo para preparar un dip cremoso o hummus.
- Prepara un risotto de primavera con habas, espárragos y parmesano.
- Saltea habas frescas en aceite de oliva con ajo, guindilla y panceta, y mézclalas con pasta.
- Cuece habas secas hasta que estén tiernas y úsalas en el ful medames norteafricano o el koukofava griego.
Valor nutricional y salud
Las habas están entre las legumbres más nutritivas y son una buena fuente de proteína vegetal, fibra dietética y diversos minerales.
Proteínas, fibra y minerales
Las habas cocidas son una legumbre saciante, rica en proteínas y con un bajo contenido en grasa. Sus carbohidratos de liberación lenta ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, y las habas aportan vitaminas del grupo B como tiamina, riboflavina y niacina. Contenido orientativo por 100 g de habas cocidas:
- Proteínas: aprox. 7,6 g por 100 g
- Fibra dietética: aprox. 5,4 g por 100 g
- Calorías: aprox. 110 kcal por 100 g
- Minerales: folato, manganeso, hierro, magnesio y potasio
El alto contenido en proteínas y fibra convierte a las habas en un buen complemento dentro de una dieta basada en plantas. Además, las habas contienen L-dopa, un precursor de la dopamina, así como fitonutrientes antioxidantes. Los antinutrientes como los taninos y las lectinas se reducen con un remojo y una cocción adecuados, lo que facilita la digestión de las habas.
Favismo y déficit de G6PD
Las personas con el defecto enzimático hereditario de déficit de G6PD (glucosa-6-fosfato-deshidrogenasa) pueden desarrollar favismo –una forma de anemia hemolítica– al comer habas o al exponerse al polen de la planta. Estas personas deben evitar las habas. Este apartado no constituye asesoramiento médico; si tienes dudas, consulta a tu médico.
Remojo y cocción
Las habas secas deben ponerse en remojo y cocerse antes de poder comerlas, mientras que las habas frescas solo necesitan un breve escaldado. A continuación encontrarás un método sencillo para las habas secas.
Tiempo total: aprox. 13 horas
- Seleccionar y lavar
Selecciona las habas secas y desecha piedras o semillas dañadas, y lávalas bien con agua fría.
- Poner en remojo
Pon las habas en remojo en abundante agua fría durante 8-12 horas, preferiblemente toda la noche. El remojo acorta el tiempo de cocción y facilita la digestión de las habas.
- Cocer hasta que estén tiernas
Vuelve a lavar las habas y cuécelas en agua limpia (aprox. tres partes de agua por una parte de habas) con la olla tapada durante 45-60 minutos, hasta que estén tiernas pero no deshechas. Añade la sal solo hacia el final, ya que la sal añadida pronto puede endurecer la piel.
- Quitar la piel
Si quieres, presiona la piel exterior correosa de las habas cocidas para conseguir una textura más suave y cremosa. Si prefieres conservar algo de mordida y fibra extra, puedes dejar la piel.
En una olla a presión, el tiempo de cocción se reduce a unos 20-30 minutos después del remojo. Para un snack crujiente y rico en proteínas, las habas remojadas se pueden marinar en aceite y especias y hornear a 200 °C durante unos 20-25 minutos, también en la airfryer.
Cultivo en España
Las habas prosperan mejor en un clima fresco y húmedo, y toleran heladas de hasta unos −10 °C. Siémbralas pronto, antes de que llegue el calor del verano, y mantén una humedad constante: así conseguirás un cultivo robusto y fijador de nitrógeno.
Las habas son un cultivo agradecido en el huerto español, porque toleran el frío y se pueden sembrar muy temprano. Prefieren el clima fresco y húmedo, y no les va bien con el calor y la sequía.
Condiciones de cultivo
Las plantas crecen mejor a temperaturas entre 15 y 18 °C y toleran heladas de hasta −10 °C. El suelo debe ser una tierra franco-arcillosa o franco-arenosa media, con buen drenaje y un pH entre 6,5 y 8 para una fijación óptima de nitrógeno. Las habas tienen un sistema radicular profundo con una raíz pivotante fuerte y se benefician de un suelo aireado y sin compactar. Como la planta fija su propio nitrógeno, rara vez necesita abono nitrogenado adicional.
Cómo cultivar habas
Tiempo total: 80-120 días
- Siembra
Siembra las semillas directamente al aire libre de marzo a abril, a 6-8 cm de profundidad, con 15-20 cm entre semillas y 45-60 cm entre hileras.
- Aclareo y tutorado
Cuando las plantas midan 10-15 cm de altura, aclara hasta dejar unas 30 plantas por m². Proporciona tutores de cañas de bambú y cuerda a las plantas altas para protegerlas del viento fuerte.
- Riego y abonado
Riega de forma regular, especialmente durante la floración y el llenado de las vainas, pero evita el encharcamiento. La planta fija su propio nitrógeno y rara vez necesita abono adicional.
- Escarda y plagas
Mantén el bancal libre de malas hierbas y vigila la presencia de pulgón negro de las habas. Las plantas que atraen sírfidos y otros insectos beneficiosos ayudan a mantener baja la población de plagas.
- Floración y polinización
Las plantas florecen entre mayo y junioo con flores blancas de manchas oscuras, polinizadas por abejorros. Las vainas maduran a los 80-120 días.
- Cosecha de habas frescas
Cosecha las habas frescas cuando las vainas estén verde claro y llenas, pero antes de que se vuelvan correosas. Las habas pequeñas se comen con piel, y las más grandes se escaldan y se pelan.
- Cosecha para secado
Deja las vainas en la planta hasta que se vuelvan marrón oscuro, cosecha la planta entera y cuélgala a secar en un lugar aireado. Después, desgrana las vainas y guarda las habas secas en un recipiente hermético, en un lugar fresco y oscuro.
Conservación
La mejor forma de conservar las habas depende de si están frescas, secas o cocidas.
Habas frescas
Las habas frescas recién cosechadas saben mejor cuando se consumen de inmediato. Si necesitas guardarlas, colócalas en una bolsa de papel o una bolsa de plástico abierta en el frigorífico, donde se conservan 3-4 días. Las vainas demasiado maduras se vuelven correosas, así que cosecha y utilízalas con regularidad.
Congelación y habas secas
- Habas frescas: escalda, pela y congela; se conservan 6-12 meses.
- Habas cocidas: guarda en el frigorífico 3-5 días o congélalas.
- Habas secas: guarda en un lugar seco, oscuro y hermético; se conservan varios años.
Prueba esta receta
Las habas y el buen pan forman una pareja clásica del Mediterráneo –piensa en el italiano fave e pecorino, donde las habas machacadas, el queso y el aceite de oliva se disfrutan sobre pan de campo crujiente–. Hornea un pan rústico para acompañar tus habas con nuestra receta de Pane pugliese al airfryer – pan rústico italiano crujiente de miga ácida. La miga ácida y la corteza crujiente son perfectas para recoger el cremoso puré de habas.
Utensilios y productos
Las habas encajan de forma natural en los platos italianos de pasta y risotto, donde se mezclan con aceite de oliva, ajo y hierbas frescas. Si quieres resaltar el toque italiano, puedes sazonar con Especias para Pasta y Pizza 60g, que combina habas, pasta y parmesano en un sencillo plato de primavera.
Preguntas frecuentes
Sí. Las habas toleran el frío y se pueden sembrar temprano en primavera. Necesitan una ubicación soleada, un suelo neutro a ligeramente alcalino y humedad constante. Toleran las heladas pero no el calor, por lo que son ideales para la primavera y el principio del verano en España.
En las habas jóvenes y pequeñas, la piel fina se puede comer. En las habas más grandes, la piel se vuelve correosa y conviene retirarla después de escaldarlas o cocerlas. La elección depende de la textura deseada: sin piel, las habas quedan más cremosas.
Las habas son ricas en proteínas, fibra, folato, manganeso, hierro, magnesio y potasio. Contienen L-dopa y otros compuestos bioactivos que pueden ser beneficiosos. Sin embargo, las personas con déficit de G6PD pueden desarrollar favismo y deben evitar las habas.
Las vainas frescas se conservan en el frigorífico dentro de una bolsa de papel hasta 3-4 días. Las habas escaldadas y peladas se pueden congelar hasta un año. Las habas secas se guardan en un lugar seco, oscuro y hermético, y pueden durar varios años.
Las habas (Vicia faba) son grandes, planas y de color verde claro, con una vaina gruesa y correosa y un sabor ligeramente amargo y a fruto seco. El edamame son semillas de soja inmaduras (Glycine max): son más pequeñas, más redondas y de sabor más dulce y suave. Pertenecen a géneros distintos y no pueden sustituirse sin más la una por la otra.
Datos sobre las habas
| Campo | Valor |
|---|---|
| Nombre en español | Habas / habas caballares |
| Nombre científico | Vicia faba |
| Familia | Familia de las leguminosas (Fabaceae) |
| Tipo de planta | Herbácea anual, erguida |
| Altura | 30-200 cm |
| Rusticidad | Tolera heladas de hasta unos −10 °C |
| Luz | Sol pleno |
| Suelo | Tierra franco-arcillosa o franco-arenosa media; pH 6,5-8 |
| Siembra | Marzo-abril, directamente al aire libre |
| Floración | Mayo-junioo |
| Cosecha | Junio-agosto (frescas); septiembre-octubre (secas) |
| Calorías por 100 g | aprox. 110 kcal (cocidas) |
| Proteínas por 100 g | aprox. 7,6 g (cocidas) |
| Fibra por 100 g | aprox. 5,4 g (cocidas) |
| Sabor | Cremoso, con matices de fruto seco y un ligero toque amargo |
| Uso culinario | Ensaladas, pasta, risotto, dips, ful medames, falafel |
| Tiempo de remojo | 8-12 horas |
| Tiempo de cocción | 45-60 minutos |
| Conservación | Frescas 3-4 días en frigorífico; secas en hermético; cocidas se congelan |
