Ciecierzyca

Ciecierzyca (Cicer arietinum), znana też jako cieciorka, to okrągłe, beżowe nasiona strączkowe o orzechowym smaku i zwartej, kremowej konsystencji. Stanowi podstawę hummusu i falafeli i od tysięcy lat jest ważnym źródłem pożywienia.

Reklama: Strona wyświetla reklamy i zawiera linki reklamowe (linki afiliacyjne). Zobacz naszych reklamodawców tutaj.

Dziś ciecierzyca jest wykorzystywana we wszystkim – od sałatek i gulaszy po przekąski i wypieki. W tym haśle encyklopedycznym znajdziesz szczegółowe wprowadzenie do ciecierzycy: jak się ją wykorzystuje, jak uprawia się ją w polskich ogrodach oraz dlaczego jest tak zdrowa i zrównoważona.

Forventet læsetid: 11 minut

Historia i pochodzenie

Czym jest ciecierzyca?

Ciecierzyca to nasiona rośliny Cicer arietinum, należącej do rodziny bobowatych (Fabaceae). Wyróżnia się dwa główne typy: duży, jasny typ Kabuli o gładkiej łupinie, najbardziej rozpowszechniony w Europie i Ameryce Północnej, oraz mniejszy, ciemniejszy typ Desi o bardziej pomarszczonej łupinie, dominujący w Azji Południowej i Etiopii. Polska nazwa „ciecierzyca” jest nazwą oficjalną, natomiast potocznie roślina ta jest równie często nazywana „cieciorką”. Po angielsku nazywa się ją zarówno chickpeas, jak i garbanzo beans, zależnie od regionu.

Wczesna historia i rozprzestrzenienie

Ciecierzyca jest jedną z najstarszych uprawianych roślin strączkowych. Znaleziska archeologiczne pokazują, że była uprawiana w południowo-zachodniej Azji od 8000 do 10 000 lat temu, zwłaszcza na obszarze dzisiejszej Turcji i Syrii, gdzie odnaleziono zarówno dzikie, jak i udomowione formy. Stąd rozprzestrzeniła się do krajów śródziemnomorskich, Afryki Północnej i Indii, gdzie do dziś odgrywa kluczową rolę w gastronomii.

W Europie ciecierzyca zyskała popularność w starożytnej Grecji i Rzymie, a w średniowieczu uprawiano ją w Hiszpanii, Włoszech i Francji. Dziś Indie są największym producentem i konsumentem ciecierzycy na świecie, a uprawia się ją także w systemach rolniczych od Australii po Kanadę.

Smak i aromat

Ciecierzyca ma łagodny, lekko orzechowy smak i zwartą konsystencję, dzięki czemu nadaje się zarówno do dań na ciepło, jak i na zimno. Po ugotowaniu staje się kremowa, ale zachowuje lekką jędrność. Mąka z ciecierzycy nadaje wypiekom i naleśnikom pełny, lekko słodkawy smak, natomiast zielona, niedojrzała ciecierzyca smakuje jak świeży groszek.

Neutralny smak sprawia, że ciecierzyca łatwo przyjmuje aromaty przypraw i sosów. Szczególnie dobrze komponuje się z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, kminem rzymskim, kolendrą, papryką, chili, cynamonem oraz świeżymi ziołami, takimi jak natka pietruszki i mięta.

Zastosowanie kulinarne

Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna w kuchni. Można ją stosować w całości, jako puree, smażoną lub zmieloną na mąkę, a wykorzystuje się ją w kuchniach na całym świecie.

• Hummus: Klasyczny dip przygotowuje się z gotowanej ciecierzycy, tahini, cytryny, czosnku i oliwy z oliwek. Podawaj jako dip do pieczywa lub warzyw.
• Falafel: Małe kotleciki z surowej, namoczonej ciecierzycy, cebuli, ziół i przypraw, smażone w głębokim tłuszczu lub pieczone.
• Sałatki: Dodaj gotowaną ciecierzycę do sałatek z zielonych warzyw, quinoa lub kuskusu, aby zwiększyć zawartość białka i uzyskać ciekawszą konsystencję.
• Gulasze i zupy: Ciecierzyca doskonale sprawdza się w indyjskich curry, marokańskich tażinach, włoskim minestrone i hiszpańskim cocido.
• Prażona ciecierzyca: Ugotowaną ciecierzycę można zapiec w piekarniku lub airfryerze z olejem i przyprawami, tworząc chrupiącą przekąskę.
• Mąka z ciecierzycy: Wykorzystywana w soce i farinacie (cienkich plackach), besan chilla (indyjskich plackach), ciastach, makaronie oraz jako wegański zamiennik jajek.
• Aquafaba: Woda z gotowanej ciecierzycy lub z puszki może być ubita jako wegański zamiennik białka jaja w bezach i wypiekach.

W polskiej kuchni

W polskich kuchniach ciecierzyca zyskała popularność jako bezmięsne źródło białka. Wykorzystuje się ją w domowym hummusie, w sałatkach, w wegańskich kotletach oraz jako prażoną ciecierzycę z airfryera. Aquafaba, czyli gęsty wywar z gotowania, stosowana jest jako wegański zamiennik białek jaj w bezach, sufletach i musach.

Na świecie

Ciecierzyca ma bogatą tradycję kulinarną. Na Bliskim Wschodzie stanowi podstawę hummusu i falafeli. W Indiach wykorzystuje się ją w potrawach takich jak chana masala, gdzie dusi się w aromatycznym sosie pomidorowym z garam masala i imbirem. We Włoszech miele się ją na mąkę i wykorzystuje w cienkim, chrupiącym placku socca (nazywanym też farinatą). W Hiszpanii i Portugalii ciecierzyca jest składnikiem gulaszy, takich jak cocido, a w Afryce Północnej wykorzystywana jest w daniach z kuskusem.

Dobre połączenia smakowe

• Przyprawy: Kmin rzymski, kolendra, papryka, kurkuma, kardamon, chili, cynamon, ziele angielskie i sumak.
• Zioła: Natka pietruszki, liście kolendry, koperek, mięta, tymianek i rozmaryn.
• Składniki kwaśne: Sok z cytryny, limonka, jogurt lub tamarynd.
• Tłuszcze: Tahini, oliwa z oliwek, masło, ghee i mleko kokosowe.
• Warzywa: Pomidory, bakłażan, szpinak, fasolka szparagowa, cebula, czosnek, słodkie ziemniaki i pestki granatu.
• Zboża i rośliny strączkowe: Ryż, kuskus, bulgur, quinoa, soczewica i czarna fasola.
• Ser i nabiał: Feta, halloumi, jogurt i labneh.

Przygotowanie i gotowanie

Ciecierzycę można kupić suszoną lub ugotowaną w puszce. Suszona ciecierzyca ma najlepszy smak i teksturę, ale wymaga wcześniejszego przygotowania. Ciecierzyca z puszki jest szybka i wygodna, ale często zawiera sól, dlatego przed użyciem warto ją opłukać. Ciecierzycy nigdy nie należy jeść na surowo, ponieważ zawiera lektyny i inne substancje antyodżywcze, które są neutralizowane dopiero poprzez moczenie i gotowanie.

Jak namoczyć i ugotować suszoną ciecierzycę

Uwaga: Falafel tradycyjnie przygotowuje się z surowej, namoczonej ciecierzycy, którą miele się na masę i smaży. Wysoka temperatura smażenia rozkłada lektyny. Najprostszym rozwiązaniem na co dzień jest jednak wcześniej ugotowana ciecierzyca z puszki: przełóż ją na sitko i dokładnie opłucz pod zimną wodą, aby usunąć sód i wodę konserwującą.

Wartości odżywcze i zdrowie

Ciecierzyca jest bogata w składniki odżywcze i dostarcza szeregu makro- i mikroskładników. Szklanka gotowanej ciecierzycy (ok. 164 g) zawiera około 269 kalorii, 14,5 g białka, 4,2 g tłuszczu (głównie nienasyconego), 45 g węglowodanów, w tym 12,5 g błonnika pokarmowego, a także znaczące ilości folianów, żelaza, magnezu, potasu, fosforu i manganu. Jest również źródłem witamin z grupy B.

Ważne składniki odżywcze na 100 g

• Białko: ok. 9 g na 100 g (po ugotowaniu); ciecierzyca to dobre roślinne źródło białka
• Błonnik pokarmowy: ok. 7 do 8 g na 100 g (po ugotowaniu), zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny
• Minerały: foliany, żelazo, magnez, potas, fosfor i mangan
• Tłuszcz: niska zawartość, głównie nienasycony

Korzyści zdrowotne

• Regulacja poziomu cukru we krwi: Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny i zawiera skrobię oporną oraz rozpuszczalny błonnik, co spowalnia wchłanianie glukozy i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
• Trawienie: Wysoka zawartość błonnika sprzyja zdrowej florze jelitowej i może zapobiegać zaparciom. Rozpuszczalny błonnik jest przekształcany przez bakterie jelitowe w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla komórek jelit.
• Zdrowie serca: Ciecierzyca nie zawiera cholesterolu i dostarcza fitosteroli oraz tłuszczów nienasyconych. Potas i magnez wspierają prawidłowe ciśnienie krwi.
• Kontrola masy ciała: Połączenie białka i błonnika zwiększa uczucie sytości i może wspierać regulację masy ciała.
• Ważne mikroskładniki: Foliany są istotne dla podziału komórek i szczególnie zalecane kobietom w ciąży.

Mimo że ciecierzyca jest bogata w składniki odżywcze, osoby uczulone na rośliny strączkowe powinny zachować ostrożność, a osoby, które muszą ograniczać spożycie potasu (np. przy problemach z nerkami), powinny umiarkowanie ją spożywać. Surowa ciecierzyca zawiera substancje antyodżywcze, takie jak lektyny i saponiny; moczenie i obróbka termiczna znacząco redukują ich ilość. Wprowadzaj ciecierzycę do diety stopniowo i pij dużo wody.

Uprawa

Ciecierzyca to roślina ciepłolubna, ale stosunkowo odporna. Znosi lekkie przymrozki, lecz najlepiej rośnie w ciepłym, suchym klimacie. W Polsce ciecierzycę można uprawiać w ogrodach w najcieplejszych i najbardziej nasłonecznionych rejonach lub w szklarni. Odmiany o krótkim okresie wegetacji, często typu desi, najlepiej sprawdzają się w chłodniejszym klimacie.

Warunki uprawy

• Światło: Pełne słońce jest niezbędne do kwitnienia i tworzenia się strąków.
• Temperatura: Jako młoda roślina znosi lekkie przymrozki, ale kwiaty i strąki najlepiej tworzą się przy 18 do 26 stopniach. Wysoka temperatura powyżej 30 stopni może powodować opadanie kwiatów.
• Gleba: Lekka, przepuszczalna gleba o umiarkowanej zawartości próchnicy i pH między 6,0 a 8,0.
• Podlewanie: Umiarkowane zapotrzebowanie na wodę, równomierna wilgotność podczas kiełkowania i kwitnienia, ale suche warunki podczas dojrzewania.
• Stanowisko: Ciepłe miejsce osłonięte od wiatru. Rośliny osiągają ok. 40 do 60 cm wysokości i majaą krzaczasty pokrój, nie wymagają podpory.

Jak uprawiać ciecierzycę krok po kroku

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, ciecierzyca wiąże azot z powietrza dzięki symbiozie z bakteriami w brodawkach korzeniowych, dlatego unikaj nawozów azotowych. Pozostaw korzenie w ziemi po zbiorach i zmieniaj miejsce uprawy z roku na rok. Ponieważ ciecierzyca wymaga dużo ciepła, plony w Polsce są często niskie, dlatego warto rozważyć uprawę w szklarni lub tunelu foliowym, jeśli zależy ci na większym plonie.

Przechowywanie

Ciecierzycę można zbierać na zielono lub w postaci suszonej, a sposób przechowywania zależy od formy. Kupując suszoną ciecierzycę, zwracaj uwagę, aby nasiona były całe, niepopękane i wolne od uszkodzeń przez owady.

Świeża, suszona i ugotowana

• Świeże strąki: Najlepiej spożyć od razu lub przechowywać w lodówce maksymalnie 3 do 4 dni.
• Suszone nasiona: Przechowuj w szczelnych pojemnikach do roku. Im dłużej są przechowywane, tym dłuższy czas gotowania.
• Ugotowana ciecierzyca: Wytrzymuje 3 do 4 dni w lodówce lub można ją mrozić przez 2 do 3 miesięcy.
• Mąka z ciecierzycy: Przechowuj w suchym i szczelnym miejscu.
• Ciecierzyca z puszki: Długi termin przydatności; sprawdzaj datę ważności i unikaj wybrzuszonych lub zardzewiałych puszek.

Zrównoważoność i bioróżnorodność

Ciecierzyca jest zrównoważoną uprawą z kilku powodów. Tworzy symbiozę z bakteriami wiążącymi azot w brodawkach korzeniowych, co pozwala jej wiązać azot atmosferyczny z korzyścią dla siebie i kolejnych upraw. Oznacza to, że często nie ma potrzeby stosowania nawozów azotowych, co zmniejsza emisję gazów cieplarnianych.

Ciecierzyca wymaga też stosunkowo mało wody w porównaniu z wieloma innymi uprawami bogatymi w białko i można ją uprawiać na obszarach półsuchych, a jej głęboki system korzeniowy poprawia strukturę gleby. Uprawiając różne odmiany, zarówno typu desi, jak i kabuli, można zachować różnorodność genetyczną. Ciecierzyca jest ponadto ważnym elementem diet roślinnych, które ogólnie majaą mniejszy wpływ na środowisko niż białko pochodzenia zwierzęcego.

Wypróbuj ten przepis

Żaden składnik nie pokazuje wszechstronności ciecierzycy lepiej niż falafel. Surowa, namoczona ciecierzyca jest mielona na pikantną masę, formowana w małe kulki i staje się chrupiąca na zewnątrz, a miękka w środku. Dzięki airfryerowi uzyskasz chrupiącą powierzchnię przy dużo mniejszej ilości oleju niż w przypadku smażenia w głębokim tłuszczu. Wypróbuj nasz przepis Falafel z airfryera i przekonaj się, jak łatwo ciecierzyca zamienia się w sycący posiłek.

Sprzęt i produkty

Jeśli chcesz pominąć gotowanie, gotowy hummus to łatwy sposób na kremową dobroć ciecierzycy. Nasz Hummus jest zrobiony z ciecierzycy, tahini i oliwy z oliwek i jest gotowy jako dip do warzyw lub jako kremowa baza w misce z prażoną ciecierzycą z airfryera.

Najczęściej zadawane pytania

Fakty o ciecierzycy

Pole	Wartość
Polska nazwa	Ciecierzyca
Nazwa łacińska	Cicer arietinum
Rodzina	Bobowate (Fabaceae)
Typ rośliny	Jednoroczna, krzaczasta roślina strączkowa
Wysokość	Zwykle 40 do 60 cm
Pochodzenie	Południowo-zachodnia Azja (dzisiejsza Turcja i Syria)
Światło	Pełne słońce
Gleba	Lekka do średniej, przepuszczalna gleba, pH 6 do 8
Siew/sadzenie	Wysiewa się bezpośrednio od kwietnia do majaa, na głębokość 3 do 5 cm, w rozstawie 10 do 15 cm
Kwitnienie/zbiory	Kwitnie wczesnym latem; świeże strąki po ok. 80 dniach, suszone nasiona po 100 dniach
Kalorie na 100 g	Ok. 164 kcal (po ugotowaniu)
Białko na 100 g	Ok. 9 g (po ugotowaniu)
Ważne składniki odżywcze	Białko, błonnik pokarmowy, foliany, żelazo, magnez, potas, mangan
Smak	Orzechowy i łagodny, kremowa konsystencja
Zastosowanie kulinarne	Hummus, falafel, sałatki, gulasze, przekąski, wypieki, mąka
Czas moczenia	8 do 12 godzin, ewentualnie krócej metodą szybkiego moczenia
Czas gotowania	60 do 90 minut; 25 do 30 minut w szybkowarze
Przechowywanie	Suszone nasiona szczelnie zamknięte (1 rok); ugotowane 3 do 4 dni w lodówce lub mrożone przez 3 miesiące

Tilbage til madleksikon