Kikkererwten (Cicer arietinum), ook bekend als garbanzobonen of gram, zijn ronde, beige peulvruchten met een nootachtige smaak en een stevige, romige textuur. Ze vormen de basis van hummus en falafel en zijn al duizenden jaren een belangrijk voedingsmiddel.
Advertentie: De pagina toont advertenties en bevat reclamelinks (affiliate-links). Bekijk onze adverteerders hier.
Tegenwoordig worden kikkererwten gebruikt in alles van salades en stoofschotels tot snacks en gebak. In dit lexicon-artikel krijg je een grondige introductie tot kikkererwten: hoe ze worden gebruikt, hoe ze in Nederlandse tuinen worden verbouwd, en waarom ze zo gezond en duurzaam zijn.
Forventet læsetid: 11 minuten
Geschiedenis en oorsprong
Wat zijn kikkererwten?
Kikkererwten zijn zaden van de plant Cicer arietinum, die tot de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae) behoort. Er bestaan twee hoofdtypen: de grote, lichte Kabuli-soort met een gladde schil, die vooral voorkomt in Europa en Noord-Amerika, en de kleinere, donkerdere Desi-soort met een meer gerimpelde schil, die overheerst in Zuid-Azië en Ethiopië. De Nederlandse naam kikkererwt is een volksetymologische vervorming van het oudere ‘keker’, dat via het Latijnse cicer verwant is aan het Franse chiche — vandaar ook de wetenschappelijke naam. In het Engels heten kikkererwten zowel chickpeas als garbanzo beans, afhankelijk van de regio.
Vroege geschiedenis en verspreiding
Kikkererwten zijn een van de oudste gecultiveerde peulvruchten. Archeologische vondsten tonen aan dat ze zo’n 8.000 tot 10.000 jaar geleden werden verbouwd in Zuidwest-Azië, met name in het gebied rond het huidige Turkije en Syrië, waar zowel wilde als gedomesticeerde vormen zijn gevonden. Vandaar verspreidden ze zich naar de Middellandse Zee-landen, Noord-Afrika en India, waar ze nog steeds een centrale rol spelen in de gastronomie.
In Europa werden kikkererwten populair in het oude Griekenland en Rome, en in de middeleeuwen werden ze verbouwd in Spanje, Italië en Frankrijk. Tegenwoordig is India ‘s werelds grootste producent en consument van kikkererwten, en ze worden ook verbouwd in landbouwsystemen van Australië tot Canada.
Smaak en aroma
Kikkererwten hebben een milde, licht nootachtige smaak en een stevige textuur, waardoor ze geschikt zijn voor zowel warme als koude gerechten. Als ze gekookt worden, worden ze romig, maar behouden ze een lichte bite. Kikkererwtenmeel geeft een volle, licht zoetige smaak aan gebak en pannenkoeken, terwijl de groene, onrijpe kikkererwten smaken als verse doperwten.
De neutrale smaak zorgt ervoor dat kikkererwten smaken van kruiden en sauzen gemakkelijk opnemen. Ze combineren bijzonder goed met tahin, citroensap, knoflook, komijn, koriander, paprikapoeder, chili, kaneel en verse kruiden zoals peterselie en munt.
Culinair gebruik
Kikkererwten zijn ongelooflijk veelzijdig in de keuken. Ze kunnen heel, gepureerd, gebakken of tot meel gemalen worden gebruikt, en ze worden gebruikt in keukens over de hele wereld.
- Hummus: De klassieke dip wordt gemaakt van gekookte kikkererwten, tahin, citroen, knoflook en olijfolie. Serveer als dip bij brood of groenten.
- Falafel: Kleine balletjes gemaakt van rauwe, geweekte kikkererwten, ui, kruiden en specerijen, gefrituurd of gebakken.
- Salades: Voeg gekookte kikkererwten toe aan groene salades, quinoa- of couscoussalades voor extra eiwit en textuur.
- Stoofschotels en soepen: Kikkererwten zijn heerlijk in Indiase curry’s, Marokkaanse tajines, Italiaanse minestrones en Spaanse cocido’s.
- Geroosterde kikkererwten: Gekookte kikkererwten kunnen in de oven of airfryer met olie en kruiden geroosterd worden tot een krokante snack.
- Kikkererwtenmeel: Wordt gebruikt in socca en farinata (dunne pannenkoeken), besan chilla (Indiase pannenkoeken), gebak, pasta en als veganistisch bindmiddel.
- Aquafaba: Het water van gekookte kikkererwten of uit blik kan opgeklopt worden als veganistische vervanging voor eiwit in meringue en gebak.
In de Nederlandse keuken
In Nederlandse keukens hebben kikkererwten aan populariteit gewonnen als vleesvrije eiwitbron. Ze worden gebruikt in zelfgemaakte hummus, in salades, in veganistische burgers en als geroosterde kikkererwten uit de airfryer. Aquafaba, het dikke kookvocht, wordt gebruikt als veganistische vervanging voor eiwit in meringue, soufflé en mousse.
Internationaal
Kikkererwten hebben een rijke culinaire traditie. In het Midden-Oosten vormen ze de basis voor hummus en falafel. In India worden ze gebruikt in gerechten zoals chana masala, waarin ze sudderen in een aromatische tomatensaus met garam masala en gember. In Italië worden ze tot meel gemalen en gebruikt in de dunne, krokante pannenkoek socca (ook wel farinata genoemd). In Spanje en Portugal worden kikkererwten verwerkt in stoofschotels zoals cocido, en in Noord-Afrika worden ze gebruikt in couscousgerechten.
Goede combinaties
- Kruiden en specerijen: Komijn, koriander, paprikapoeder, kurkuma, kardemom, chili, kaneel, piment en sumak.
- Verse kruiden: Peterselie, verse koriander, dille, munt, tijm en rozemarijn.
- Zure elementen: Citroensap, limoen, yoghurt of tamarinde.
- Vetten: Tahin, olijfolie, boter, ghee en kokosmelk.
- Groenten: Tomaten, aubergine, spinazie, sperziebonen, ui, knoflook, zoete aardappel en granaatappelpitjes.
- Granen en peulvruchten: Rijst, couscous, bulgur, quinoa, linzen en zwarte bonen.
- Kaas en zuivel: Feta, halloumi, yoghurt en labneh.
Voorbereiding en bereiding
Kikkererwten zijn te koop gedroogd of kant-en-klaar gekookt in blik. Gedroogde kikkererwten hebben de beste smaak en textuur, maar vergen voorbereiding. Kikkererwten uit blik zijn snel en makkelijk, maar bevatten vaak zout, dus ze moeten voor gebruik worden afgespoeld. Kikkererwten mogen nooit rauw worden gegeten, omdat ze lectines en andere antinutriënten bevatten, die pas geneutraliseerd worden door weken en koken.
Zo week en kook je gedroogde kikkererwten
Totale tijd: 8-12 uur + koken
- Sorteren en spoelen
Controleer de gedroogde kikkererwten op steentjes en beschadigde zaden, en spoel ze in koud water.
- Weken
Leg de kikkererwten in ruim koud water, minstens drie keer de hoeveelheid water, en laat ze 8 tot 12 uur of een hele nacht weken. Dit verkort de kooktijd en maakt ze beter verteerbaar. Heb je haast, giet dan kokend water over de kikkererwten en laat ze 1 uur staan.
- Weekwater weggooien
Giet het weekwater af en spoel de kikkererwten. Gebruik het weekwater niet om mee te koken, want het bevat opgeloste oligosachariden.
- Koken
Doe de kikkererwten in een pan met vers water, ongeveer 3 cm boven de bonen. Breng aan de kook, schep het schuim eraf, en laat ze 60 tot 90 minuten onder deksel sudderen, tot ze gaar maar nog stevig zijn. In een snelkookpan of Instant Pot duurt het slechts 25 tot 30 minuten. Voeg pas tegen het einde zout toe.
- Klaar voor gebruik
Laat de kikkererwten uitlekken en gebruik ze direct in recepten, of vries ze in porties in. Bewaar eventueel het kookvocht (aquafaba) om mee te bakken.
Let op: falafel wordt traditioneel gemaakt van rauwe, geweekte kikkererwten die tot een mengsel worden gemalen en vervolgens gebakken. De hoge temperatuur tijdens het bakken breekt de lectines af. De makkelijkste snelweg in het dagelijks leven zijn echter voorgekookte kikkererwten uit blik: giet ze in een zeef en spoel ze grondig onder koud water om natrium en bewaarvocht te verwijderen.
Voeding en gezondheid
Kikkererwten zijn voedzaam en leveren een breed scala aan macro- en micronutriënten. Eén kop gekookte kikkererwten (ca. 164 g) bevat ongeveer 269 calorieën, 14,5 g eiwit, 4,2 g vet (voornamelijk onverzadigd), 45 g koolhydraten, waarvan 12,5 g voedingsvezels, plus aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een bron van B-vitamines.
Belangrijke voedingsstoffen per 100 g
- Eiwit: ca. 9 g per 100 g (gekookt); kikkererwten zijn een goede plantaardige eiwitbron
- Voedingsvezels: ca. 7 tot 8 g per 100 g (gekookt), zowel oplosbare als onoplosbare
- Mineralen: foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, fosfor en mangaan
- Vet: laag en voornamelijk onverzadigd
Gezondheidsvoordelen
- Bloedsuikerregulatie: Kikkererwten hebben een lage glycemische index en bevatten resistent zetmeel en oplosbare vezels, die de opname van glucose vertragen en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- Spijsvertering: Het hoge vezelgehalte bevordert een gezonde darmflora en kan verstopping voorkomen. Oplosbare vezels worden door darmbacteriën omgezet in kortketenige vetzuren, die goed zijn voor de darmcellen.
- Hartgezondheid: Kikkererwten zijn vrij van cholesterol en bevatten plantsterolen en onverzadigd vet. Kalium en magnesium dragen bij aan een gezonde bloeddruk.
- Gewichtsbeheersing: De combinatie van eiwit en vezels verhoogt het verzadigingsgevoel en kan bijdragen aan gewichtsregulatie.
- Belangrijke micronutriënten: Foliumzuur is belangrijk voor celdeling en wordt met name aanbevolen voor zwangere vrouwen.
Hoewel kikkererwten voedzaam zijn, moeten mensen met een allergie voor peulvruchten voorzichtig zijn, en degenen die hun kaliuminname moeten beperken (bijvoorbeeld bij nierproblemen) kunnen beter matigen. Rauwe kikkererwten bevatten antinutriënten zoals lectines en saponinen; weken en verhitten verminderen deze aanzienlijk. Introduceer kikkererwten geleidelijk in je voeding en drink voldoende water.
Teelt
Kikkererwten zijn een warmteminnende, maar relatief robuuste plant. Ze verdraagt lichte vorst, maar gedijt het best in een warm, droog klimaat. In Nederland kunnen kikkererwten in de tuin worden verbouwd op de warmste en zonnigste plekken, of in een kas. Rassen met een korte ontwikkelingstijd, vaak van het desi-type, zijn het meest geschikt voor het Nederlandse klimaat.
Groeivoorwaarden
- Licht: Volle zon is nodig voor bloei en peulvorming.
- Temperatuur: Verdraagt als jonge plant lichte vorst, maar bloemen en peulen vormen zich het best bij 18 tot 26 graden. Hoge hitte boven 30 graden kan ervoor zorgen dat de bloemen afvallen.
- Grond: Lichte, goed doorlatende grond met een matig humusgehalte en een pH tussen 6,0 en 8,0.
- Water: Matige waterbehoefte, gelijkmatige vochtigheid tijdens kieming en bloei, maar droge omstandigheden tijdens de rijping.
- Locatie: Een warme plek beschut tegen wind. De planten worden ongeveer 40 tot 60 cm hoog en hebben een bossige groei zonder behoefte aan klimrek.
Zo verbouw je kikkererwten stap voor stap
Totale tijd: 80-100 dagen
- Kies een ras en bereid de grond voor
Kies een snel rijpend ras. Kikkererwten gedijen in lichte, goed doorlatende grond met een pH tussen 6,0 en 8,0. Voeg compost toe, maar vermijd te veel stikstof, want dat remt de vorming van wortelknolletjes.
- Zaaien
Zaai rechtstreeks buiten wanneer de grondtemperatuur minstens 10 graden bereikt en het risico op strenge vorst voorbij is, meestal eind april of begin mei. Leg de zaden 3 tot 5 cm diep met 10 tot 15 cm tussenruimte.
- Water geven en verzorgen
Geef regelmatig water, vooral tijdens kieming en bloei, maar vermijd verzadigde grond. De plant heeft volle zon en warmte nodig. Verwijder onkruid en dek af met vliesdoek bij risico op nachtvorst.
- Oogsten
Kikkererwten rijpen 80 tot 100 dagen na het zaaien. Oogst verse groene peulen terwijl ze gevuld en groen zijn, of laat de planten volledig rijpen tot gedroogde kikkererwten. Nadroog onder een afdak en klop de peulen om de zaden vrij te maken.
Zoals andere peulplanten fixeren kikkererwten stikstof uit de lucht via symbiose met bacteriën in de wortelknolletjes, dus vermijd stikstofhoudende meststoffen. Laat de wortels na de oogst in de grond zitten, en wissel jaarlijks van teeltplek. Omdat kikkererwten warmte nodig hebben, is de opbrengst in Nederland vaak laag, dus overweeg teelt in een kas of tunnelkas als je een grotere opbrengst wilt.
Bewaring
Kikkererwten kunnen groen of gedroogd worden geoogst, en de bewaring hangt af van de vorm. Wanneer je gedroogde kikkererwten koopt, moeten ze heel zijn, niet gebarsten en zonder insectenschade.
Vers, gedroogd en gekookt
- Verse peulen: Het best als ze direct worden gegeten, of maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast bewaard.
- Gedroogde zaden: Bewaar in luchtdichte bakken tot een jaar. Hoe langer ze bewaard worden, hoe langer de kooktijd.
- Gekookte kikkererwten: Houden 3 tot 4 dagen in de koelkast, of kunnen 2 tot 3 maanden worden ingevroren.
- Kikkererwtenmeel: Bewaar droog en luchtdicht.
- Kikkererwten uit blik: Lange houdbaarheid; controleer de houdbaarheidsdatum en vermijd deukjes of roestige blikken.
Duurzaamheid en biodiversiteit
Kikkererwten zijn om meerdere redenen duurzaam. Ze vormen een symbiose met stikstofbindende bacteriën in de wortelknolletjes, waardoor ze in staat zijn atmosferische stikstof te binden, ten gunste van zichzelf en volggewassen. Dat betekent dat er vaak geen stikstofmeststof nodig is, wat de uitstoot van broeikasgassen vermindert.
Kikkererwten hebben ook relatief weinig water nodig in vergelijking met veel andere eiwitrijke gewassen en kunnen in halfdroge gebieden worden verbouwd, terwijl hun diepe wortelstelsel de bodemstructuur verbetert. Door de rassen te variëren en zowel desi- als kabuli-typen te verbouwen, kan genetische diversiteit behouden blijven. Kikkererwten zijn bovendien een belangrijk onderdeel van plantaardige voedingspatronen, die over het algemeen minder milieu-impact hebben dan dierlijk eiwit.
Probeer dit recept
Geen ingrediënt toont de veelzijdigheid van de kikkererwt beter dan falafel. Rauwe, geweekte kikkererwten worden gemalen tot een kruidig mengsel, gevormd tot kleine balletjes, en worden krokant vanbuiten en zacht vanbinnen. In de airfryer krijg je dat krokante oppervlak met veel minder olie dan bij frituren. Probeer onze Falafel in de Airfryer en ontdek hoe eenvoudig kikkererwten een verzadigende maaltijd worden.
Uitrusting en producten
Wil je het koken overslaan, dan is kant-en-klare hummus een makkelijke manier om toch van de romige lekkernij van kikkererwten te genieten. Onze Hummus is gemaakt van kikkererwten, tahin en olijfolie en is klaar als dip bij groenten of als romige basis in een bowl met geroosterde kikkererwten uit de airfryer.
Veelgestelde vragen
Gedroogde kikkererwten moeten 8 tot 12 uur geweekt worden om de kooktijd en antinutriënten te verminderen. Kikkererwten uit blik zijn al gekookt en hoeven alleen maar afgespoeld te worden.
Je kunt een snelkookpan, Instant Pot of slowcooker gebruiken, die de kooktijd na het weken terugbrengt tot 25 tot 30 minuten. Anders kun je kikkererwten voorkoken en in porties invriezen.
Kabuli-kikkererwten zijn groter, lichter en hebben een gladde schil, en komen vooral voor in het Midden-Oosten en Europa. Desi-kikkererwten zijn kleiner, donkerder en meer gerimpeld, en komen vaker voor in India. Desi heeft een hoger vezelgehalte, terwijl Kabuli milder van smaak is.
Nee. Rauwe kikkererwten bevatten lectines en andere stoffen, die maagproblemen kunnen veroorzaken. Falafel wordt echter gemaakt van rauwe, geweekte kikkererwten, die tijdens het bakken worden verhit.
Kikkererwten bevatten oligosachariden, die door darmbacteriën worden gefermenteerd en winderigheid kunnen veroorzaken. Weken en langer koken verminderen het gehalte, en een geleidelijke opbouw in je voeding helpt je lichaam eraan te wennen.
Feiten over kikkererwten
| Kenmerk | Waarde |
|---|---|
| Nederlandse naam | Kikkererwten |
| Latijnse naam | Cicer arietinum |
| Familie | Vlinderbloemenfamilie (Fabaceae) |
| Planttype | Eenjarige, bossige peulplant |
| Hoogte | Doorgaans 40 tot 60 cm |
| Oorsprong | Zuidwest-Azië (huidige Turkije en Syrië) |
| Licht | Volle zon |
| Grond | Licht tot middelzware, goed doorlatende grond, pH 6 tot 8 |
| Zaaien/planten | Rechtstreeks gezaaid in april tot mei, 3 tot 5 cm diep, 10 tot 15 cm tussen de zaden |
| Bloei/Oogst | Bloeit vroeg in de zomer; verse peulen na ca. 80 dagen, gedroogde zaden na 100 dagen |
| Calorieën per 100 g | Ca. 164 kcal (gekookt) |
| Eiwit per 100 g | Ca. 9 g (gekookt) |
| Belangrijke voedingsstoffen | Eiwit, voedingsvezels, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, mangaan |
| Weektijd | 8 tot 12 uur, eventueel korter met de quick-soak-methode |
| Kooktijd | 60 tot 90 minuten; 25 tot 30 minuten in een snelkookpan |
| Bewaring | Gedroogde zaden luchtdicht (1 jaar); gekookt 3 tot 4 dagen in de koelkast of ingevroren gedurende 3 maanden |
