Ceci

I ceci (Cicer arietinum), conosciuti anche con i nomi inglesi garbanzo beans o gram, sono legumi rotondi e beige, dal sapore nocciolato e dalla consistenza soda e cremosa. Sono alla base di hummus e falafel e sono un alimento importante da migliaia di anni.

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Oggi i ceci si usano in tantissimi modi: da insalate e spezzatini a snack e prodotti da forno. In questa voce dell’Enciclopedia alimentare trovi un’introduzione completa ai ceci, come si usano, come si coltivano negli orti italiani, e perché sono così sani e sostenibili.

Tempo di lettura stimato: 11 minuti

Storia e origine

Cosa sono i ceci?

I ceci sono semi della pianta Cicer arietinum, che appartiene alla famiglia delle leguminose (Fabaceae). Ne esistono due tipi principali: il tipo Kabuli, grande e chiaro con buccia liscia, molto diffuso in Europa e Nord America, e il tipo Desi, più piccolo e scuro con buccia più rugosa, dominante in Asia meridionale ed Etiopia. Il nome italiano cece deriva direttamente dal latino cicer, la stessa radice da cui provengono anche il francese chiche e, indirettamente, l’inglese chickpea. In inglese vengono chiamati sia chickpeas che garbanzo beans, a seconda della regione.

Storia antica e diffusione

I ceci sono uno dei legumi coltivati più antichi. I ritrovamenti archeologici mostrano che venivano coltivati nell’Asia sudoccidentale 8.000-10.000 anni fa, in particolare nella zona dell’attuale Turchia e Siria, dove sono state trovate sia forme selvatiche sia domesticate. Da lì si sono diffusi nei paesi del Mediterraneo, in Nord Africa e in India, dove svolgono tuttora un ruolo centrale nella gastronomia.

In Europa i ceci divennero popolari nell’antica Grecia e a Roma, e nel Medioevo venivano coltivati in Spagna, Italia e Francia. Oggi l’India è il maggiore produttore e consumatore di ceci al mondo, e i ceci vengono coltivati anche in sistemi agricoli che vanno dall’Australia al Canada.

Sapore e aroma

I ceci hanno un sapore delicato e leggermente nocciolato e una consistenza soda, che li rende adatti sia a piatti caldi che freddi. Una volta cotti diventano cremosi, ma mantengono una leggera consistenza al morso. La farina di ceci dà un sapore pieno e leggermente dolciastro a prodotti da forno e frittelle, mentre i ceci verdi, ancora acerbi, hanno un sapore simile ai piselli freschi.

Il sapore neutro fa sì che i ceci assorbano facilmente il gusto di spezie e salse. Si abbinano particolarmente bene a tahina, succo di limone, aglio, cumino, coriandolo, paprica, peperoncino, cannella ed erbe fresche come prezzemolo e menta.

Uso culinario

I ceci sono incredibilmente versatili in cucina. Possono essere usati interi, ridotti in purea, fritti oppure macinati in farina, e vengono utilizzati nelle cucine di tutto il mondo.

• Hummus: Il classico dip si prepara con ceci cotti, tahina, limone, aglio e olio d’oliva. Servilo come dip con pane o verdure.
• Falafel: Piccole polpette a base di ceci crudi ammollati, cipolla, erbe e spezie, fritte o cotte al forno.
• Insalate: Aggiungi ceci cotti a insalate verdi, insalate di quinoa o cous cous per un tocco extra di proteine e consistenza.
• Stufati e zuppe: I ceci sono ottimi nei curry indiani, nei tajine marocchini, nei minestroni italiani e nei cocidos spagnoli.
• Ceci tostati: I ceci cotti possono essere tostati in forno o nell’airfryer con olio e spezie, per uno snack croccante.
• Farina di ceci: Si usa nella farinata (chiamata anche socca) e in altre sottili frittelle, nel besan chilla (frittelle indiane), in dolci, paste e come legante vegano.
• Aquafaba: L’acqua di cottura dei ceci, oppure quella della confezione, può essere montata come sostituto vegano dell’albume in meringhe e dolci da forno.

Nella cucina italiana

Nelle cucine italiane i ceci hanno guadagnato popolarità come fonte proteica senza carne. Si usano nell’hummus fatto in casa, nelle insalate, negli hamburger vegani e come ceci tostati preparati nell’airfryer. L’aquafaba, l’acqua di cottura densa, viene usata come sostituto vegano dell’albume in meringhe, soufflé e mousse.

A livello internazionale

I ceci hanno una ricca tradizione culinaria. In Medio Oriente sono alla base di hummus e falafel. In India si usano in piatti come il chana masala, dove cuociono lentamente in una salsa di pomodoro aromatica con garam masala e zenzero. In Italia vengono macinati in farina e utilizzati nella sottile e croccante farinata (chiamata anche socca). In Spagna e Portogallo i ceci sono un ingrediente di stufati come il cocido, mentre in Nord Africa si usano in piatti a base di cous cous.

Abbinamenti ideali

• Spezie: Cumino, coriandolo, paprica, curcuma, cardamomo, peperoncino, cannella, pimento e sommacco.
• Erbe aromatiche: Prezzemolo, foglie di coriandolo, aneto, menta, timo e rosmarino.
• Elementi acidi: Succo di limone, lime, yogurt o tamarindo.
• Grassi: Tahina, olio d’oliva, burro, ghee e latte di cocco.
• Verdure: Pomodori, melanzane, spinaci, fagiolini, cipolla, aglio, patate dolci e chicchi di melagrana.
• Cereali e legumi: Riso, cous cous, bulgur, quinoa, lenticchie e fagioli neri.
• Formaggio e latticini: Feta, halloumi, yogurt e labneh.

Preparazione e cottura

I ceci si possono acquistare secchi oppure già cotti in scatola. I ceci secchi hanno il sapore e la consistenza migliori, ma richiedono una preparazione più lunga. I ceci in scatola sono rapidi e comodi, ma spesso contengono sale, quindi vanno sciacquati prima dell’uso. I ceci non devono mai essere mangiati crudi, poiché contengono lectine e altre sostanze antinutrizionali, che vengono neutralizzate solo tramite ammollo e cottura.

Come mettere in ammollo e cuocere i ceci secchi

Nota bene: il falafel si prepara tradizionalmente con ceci crudi ammollati, macinati fino a ottenere un composto e poi fritti. Il calore elevato della frittura scompone le lectine. La scorciatoia più semplice per il quotidiano restano però i ceci precotti in scatola: versali in uno scolapasta e sciacquali bene sotto l’acqua fredda per eliminare sodio e liquido di conservazione.

Valori nutrizionali e salute

I ceci sono ricchi di nutrienti e forniscono un’ampia gamma di macro e micronutrienti. Una tazza di ceci cotti (circa 164 g) contiene circa 269 calorie, 14,5 g di proteine, 4,2 g di grassi (per lo più insaturi), 45 g di carboidrati, di cui 12,5 g di fibre alimentari, oltre a quantità significative di folati, ferro, magnesio, potassio, fosforo e manganese. Sono anche una fonte di vitamine del gruppo B.

Nutrienti importanti per 100 g

• Proteinee: circa 9 g per 100 g (cotti); i ceci sono un’ottima fonte proteica vegetale
• Fibre alimentari: circa 7-8 g per 100 g (cotti), sia solubili che insolubili
• Minerali: folati, ferro, magnesio, potassio, fosforo e manganese
• Grassi: pochi e per lo più insaturi

Benefici per la salute

• Regolazione della glicemia: I ceci hanno un basso indice glicemico e contengono amido resistente e fibre solubili, che rallentano l’assorbimento del glucosio e possono aiutare a stabilizzare la glicemia.
• Digestione: L’alto contenuto di fibre favorisce una flora intestinale sana e può prevenire la stitichezza. Le fibre solubili vengono trasformate dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta, benefici per le cellule dell’intestino.
• Salute cardiaca: I ceci sono privi di colesterolo e contengono fitosteroli e grassi insaturi. Potassio e magnesio contribuiscono a una pressione sanguigna sana.
• Controllo del peso: La combinazione di proteine e fibre aumenta il senso di sazietà e può contribuire al controllo del peso.
• Micronutrienti importanti: I folati sono importanti per la divisione cellulare e sono particolarmente raccomandati in gravidanza.

Anche se i ceci sono ricchi di nutrienti, le persone allergiche ai legumi devono fare attenzione, e chi deve limitare il potassio (ad esempio in caso di problemi renali) dovrebbe moderarne il consumo. I ceci crudi contengono sostanze antinutrizionali come lectine e saponine; l’ammollo e la cottura le riducono notevolmente. Introduci i ceci gradualmente nella dieta e bevi molta acqua.

Coltivazione

I ceci sono una pianta che ama il caldo, ma è tutto sommato robusta. Tollera un leggero gelo, ma prospera al meglio in un clima caldo e secco. In Italia i ceci si coltivano bene un po’ ovunque, soprattutto nelle regioni centrali e meridionali dal clima caldo e soleggiato; nelle zone più fresche del nord conviene scegliere le posizioni più soleggiate del giardino o coltivarli in serra. Le varietà a ciclo breve, spesso del tipo desi, sono le più adatte ai climi più freschi.

Condizioni di crescita

• Luce: È necessaria piena esposizione al sole per la fioritura e la formazione dei baccelli.
• Temperatura: Da giovane tollera un leggero gelo, ma fiori e baccelli si formano al meglio tra i 18 e i 26 gradi. Un caldo intenso oltre i 30 gradi può far cadere i fiori.
• Terreno: Terreno leggero e ben drenato, con contenuto moderato di humus e pH tra 6,0 e 8,0.
• Irrigazione: Fabbisogno idrico moderato, umidità costante durante la germinazione e la fioritura, ma condizioni più asciutte durante la maturazione.
• Posizione: Un luogo caldo e riparato dal vento. Le piante raggiungono circa 40-60 cm e hanno una crescita cespugliosa, senza bisogno di sostegni per l’arrampicata.

Come coltivare i ceci passo dopo passo

Come altre piante leguminose, i ceci fissano l’azoto atmosferico grazie alla simbiosi con i batteri nei noduli radicali, quindi evita concimi ricchi di azoto. Lascia le radici nel terreno dopo il raccolto e alterna il luogo di coltivazione di anno in anno. Poiché i ceci amano il caldo, in Italia danno generalmente buoni risultati, soprattutto al centro-sud; nelle zone più fresche del nord puoi valutare la coltivazione in serra o in tunnel per ottenere una resa maggiore.

Conservazione

I ceci possono essere raccolti verdi o secchi, e la conservazione dipende dalla forma. Quando acquisti ceci secchi, controlla che siano interi, senza crepe e senza danni da insetti.

Freschi, secchi e cotti

• Baccelli freschi: Sono al meglio se consumati subito, oppure si conservano in frigorifero per non più di 3-4 giorni.
• Semi secchi: Si conservano in contenitori ermetici fino a un anno. Più a lungo vengono conservati, più lunghi saranno i tempi di cottura.
• Ceci cotti: Si conservano 3-4 giorni in frigorifero oppure possono essere congelati per 2-3 mesi.
• Farina di ceci: Va conservata in un luogo asciutto e in un contenitore ermetico.
• Ceci in scatola: Lunga conservazione; controlla la data di scadenza ed evita lattine ammaccate o arrugginite.

Sostenibilità e biodiversità

I ceci sono sostenibili per diversi motivi. Formano una simbiosi con batteri fissatori di azoto nei noduli radicali, il che consente loro di fissare l’azoto atmosferico a beneficio proprio e delle colture successive. Questo significa che spesso non serve concime azotato, il che riduce le emissioni di gas serra.

I ceci richiedono anche relativamente poca acqua rispetto a molte altre colture ricche di proteine e possono essere coltivati in aree semiaride, mentre il loro apparato radicale profondo migliora la struttura del terreno. Coltivando diverse varietà, sia di tipo desi che kabuli, si contribuisce a preservare la diversità genetica. I ceci sono inoltre una parte importante delle diete a base vegetale, che in genere hanno un impatto ambientale minore rispetto alle proteine di origine animale.

Prova questa ricetta

Nessun ingrediente dimostra la versatilità del cece meglio del falafel. I ceci crudi, ammollati, vengono macinati fino a ottenere un composto speziato, modellato in piccole polpette che diventano croccanti fuori e morbide dentro. Con l’airfryer ottieni la stessa superficie croccante con molto meno olio rispetto alla frittura tradizionale. Prova il nostro Falafel nell’Airfryer e scopri con quanta facilità i ceci diventano un pasto saziante.

Attrezzatura e prodotti

Se preferisci saltare la cottura, l’hummus già pronto è una comoda scorciatoia per goderti la bontà cremosa dei ceci. Il nostro Hummus è fatto con ceci, tahina e olio d’oliva ed è pronto da usare come dip per le verdure o come base cremosa in una bowl con ceci tostati nell’airfryer.

Domande frequenti

Dati sui ceci

Campo	Valore
Nome italiano	Ceci
Nome latino	Cicer arietinum
Famiglia	Leguminose (Fabaceae)
Tipo di pianta	Leguminosa annuale, cespugliosa
Altezza	In genere 40-60 cm
Origine	Asia sudoccidentale (attuale Turchia e Siria)
Luce	Pieno sole
Terreno	Terreno da leggero a medio, ben drenato, pH 6-8
Semina/Trapianto	Si semina direttamente da aprilee a maggio, a 3-5 cm di profondità, con 10-15 cm tra i semi
Fioritura/Raccolta	Fiorisce all’inizio dell’estate; baccelli freschi dopo circa 80 giorni, semi secchi dopo 100 giorni
Calorie per 100 g	Circa 164 kcal (cotti)
Proteinee per 100 g	Circa 9 g (cotti)
Nutrienti importanti	Proteinee, fibre alimentari, folati, ferro, magnesio, potassio, manganese
Sapore	Nocciolato e delicato, consistenza cremosa
Uso culinario	Hummus, falafel, insalate, stufati, snack, prodotti da forno, farina
Tempo di ammollo	8-12 ore, eventualmente più breve con il quick soak
Tempo di cottura	60-90 minuti; 25-30 minuti in pentola a pressione
Conservazione	Semi secchi in contenitore ermetico (1 anno); cotti 3-4 giorni in frigo oppure congelati per 3 mesi

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