Kikärtor

Kikärtor (Cicer arietinum), även kända som garbanzobönor eller gram, är runda, beige baljväxter med en nötig smak och en fast, krämig konsistens. De är grundstenen i hummus och falafel och har varit ett viktigt livsmedel i tusentals år.

Annons: Sidan visar annonser och innehåller reklamlänkar (affiliate-länkar). Se våra annonsörer här.

I dag används kikärtor i allt från sallader och grytor till snacks och bakverk. I detta uppslagsord får du en grundlig introduktion till kikärtor, hur de används, hur de odlas i svenska trädgårdar, och varför de är så nyttiga och hållbara.

Forventet læsetid: 11 minuter

Historia och ursprung

Vad är kikärtor?

Kikärtor är frön från växten Cicer arietinum, som tillhör ärtväxtfamiljen (Fabaceae). Det finns två huvudtyper: den stora, ljusa Kabuli-typen med slät skal, som är mest utbredd i Europa och Nordamerika, och den mindre, mörkare Desi-typen med mer skrynklig skal, som är dominerande i Sydasien och Etiopien. Namnet kikært kommer från det franska chiche och det latinska cicer, och har använts på danska sedan 1800-talet. På engelska kallas de både chickpeas och garbanzo beans, beroende på region.

Tidig historia och utbredning

Kikärtor är en av de äldsta odlade baljväxterna. Arkeologiska fynd visar att de odlades i sydvästra Asien för 8 000 till 10 000 år sedan, särskilt i området kring nuvarande Turkiet och Syrien, där man har hittat både vilda och domesticerade former. Härifrån spred de sig till Medelhavsländerna, Nordafrika och Indien, där de fortfarande spelar en central roll i gastronomin.

I Europa blev kikärtor populära i antikens Grekland och Rom, och de odlades under medeltiden i Spanien, Italien och Frankrike. I dag är Indien världens största producent och konsument av kikärtor, och de odlas också i jordbrukssystem från Australien till Kanada.

Smak och arom

Kikärtor har en mild, lätt nötig smak och en fast konsistens, vilket gör dem användbara i både varma och kalla rätter. När de kokas blir de krämiga, men behåller ett lätt tuggmotstånd. Kikärtsmjöl ger en fyllig, lite sötaktig smak till bakverk och pannkakor, medan de gröna, omogna kikärtorna smakar som färska ärtor.

Den neutrala smaken gör att kikärtor lätt tar smak från kryddor och såser. De passar särskilt bra ihop med tahini, citronsaft, vitlök, spiskummin, koriander, paprika, chili, kanel och färska örter som persilja och mynta.

Kulinarisk användning

Kikärtor är otroligt mångsidiga i köket. De kan användas hela, mosade, stekta eller malda till mjöl, och de används i kök över hela världen.

• Hummus: Den klassiska dipsåsen görs av kokta kikärtor, tahini, citron, vitlök och olivolja. Servera som dip till bröd eller grönsaker.
• Falafel: Små biffar gjorda av råa, blötlagda kikärtor, lök, örter och kryddor, friterade eller bakade.
• Sallader: Tillsätt kokta kikärtor i gröna sallader, quinoa- eller couscoussallader för extra protein och konsistens.
• Grytor och soppor: Kikärtor är goda i indiska curryrätter, marockanska tagine, italienska minestrone och spanska cocido.
• Rostade kikärtor: Kokta kikärtor kan rostas i ugnen eller airfryern med olja och kryddor som ett krispigt mellanmål.
• Kikärtsmjöl: Används i socca och farinata (tunna pannkakor), besan chilla (indiska pannkakor), kakor, pasta och som veganskt bindemedel.
• Aquafaba: Vattnet från kokta kikärtor eller från burken kan vispas som veganskt substitut för äggvita i maräng och bakverk.

I det svenska köket

I svenska kök har kikärtor vunnit popularitet som köttfri proteinkälla. De används i hemmagjord hummus, i sallader, i veganska biffar och som rostade kikärtor från airfryern. Aquafaba, det tjockflytande kokvattnet, används som veganskt substitut för äggvitor i maräng, sufflé och mousse.

Internationellt

Kikärtor har en rik kulinarisk tradition. I Mellanöstern utgör de basen för hummus och falafel. I Indien används de i rätter som chana masala, där de puttrar i en aromatisk tomatsås med garam masala och ingefära. I Italien mals de till mjöl och används i den tunna, krispiga pannkakan socca (även kallad farinata). I Spanien och Portugal ingår kikärtor i grytor som cocido, och i Nordafrika används de i couscousrätter.

Bra kombinationer

• Kryddor: Spiskummin, koriander, paprika, gurkmeja, kardemumma, chili, kanel, kryddpeppar och sumak.
• Örter: Persilja, korianderblad, dill, mynta, timjan och rosmarin.
• Syrliga inslag: Citronsaft, lime, yoghurt eller tamarind.
• Fett: Tahini, olivolja, smör, ghee och kokosmjölk.
• Grönsaker: Tomater, aubergine, spenat, gröna bönor, lök, vitlök, sötpotatis och granatäppelkärnor.
• Spannmål och baljväxter: Ris, couscous, bulgur, quinoa, linser och svarta bönor.
• Ost och mejeri: Feta, halloumi, yoghurt och labneh.

Förberedelse och tillagning

Kikärtor kan köpas torkade eller färdigkokta på burk. Torkade kikärtor har den bästa smaken och konsistensen, men kräver förarbete. Kikärtor på burk är snabba och enkla, men innehåller ofta salt, så de bör sköljas före användning. Kikärtor bör aldrig ätas råa, eftersom de innehåller lektiner och andra antinäringsämnen, som först neutraliseras genom blötläggning och kokning.

Så här blötlägger och kokar du torkade kikärtor

Observera: Falafel görs traditionellt på råa, blötlagda kikärtor som mals till en smet och steks. Den höga värmen vid stekning bryter ner lektinerna. Den enklaste genvägen i vardagen är dock förkokta kikärtor på burk: häll dem i ett durkslag och skölj dem noggrant under kallt vatten för att avlägsna natrium och konserveringsvatten.

Näring och hälsa

Kikärtor är näringsrika och innehåller en lång rad makro- och mikronäringsämnen. En kopp kokta kikärtor (ca. 164 g) innehåller omkring 269 kalorier, 14,5 g protein, 4,2 g fett (mestadels omättat), 45 g kolhydrater, varav 12,5 g kostfiber, samt betydande mängder folat, järn, magnesium, kalium, fosfor och mangan. De är också en källa till B-vitaminer.

Viktiga näringsämnen per 100 g

• Protein: ca. 9 g per 100 g (kokt); kikärtor är en bra växtbaserad proteinkälla
• Kostfiber: ca. 7 till 8 g per 100 g (kokt), både lösliga och olösliga
• Mineraler: folat, järn, magnesium, kalium, fosfor och mangan
• Fett: lågt och huvudsakligen omättat

Hälsofördelar

• Blodsockerreglering: Kikärtor har ett lågt glykemiskt index och innehåller resistent stärkelse och lösliga fibrer, som sänker upptaget av glukos och kan bidra till att stabilisera blodsockret.
• Matsmältning: Det höga fiberinnehållet främjar en sund tarmflora och kan förebygga förstoppning. Lösliga fibrer omvandlas av tarmbakterier till kortkedjiga fettsyror, som gynnar tarmens celler.
• Hjärthälsa: Kikärtor är fria från kolesterol och innehåller växtsteroler och omättat fett. Kalium och magnesium bidrar till ett sunt blodtryck.
• Viktkontroll: Kombinationen av protein och fibrer ökar mättnadskänslan och kan bidra till viktreglering.
• Viktiga mikronäringsämnen: Folat är viktigt för celldelning och rekommenderas särskilt till gravida.

Även om kikärtor är näringsrika bör personer med allergi mot baljväxter vara uppmärksamma, och de som behöver begränsa kalium (t.ex. vid njurproblem) bör vara måttliga med intaget. Råa kikärtor innehåller antinäringsämnen som lektiner och saponiner; blötläggning och värmebehandling minskar dessa betydligt. Introducera kikärtor gradvis i kosten och drick rikligt med vatten.

Odling

Kikärtor är en värmeälskande, men relativt robust växt. Den tål lätt frost, men trivs bäst i varmt, torrt klimat. I Sverige kan kikärtor odlas i trädgårdar i de varmaste och soligaste områdena eller i växthus. Sorter med kort utvecklingstid, ofta av desi-typen, är bäst lämpade för det nordliga klimatet.

Odlingsförhållanden

• Ljus: Full sol krävs för blomning och baljbildning.
• Temperatur: Tål lätt frost som ung, men blommor och baljor bildas bäst vid 18 till 26 grader. Hög värme över 30 grader kan få blommorna att falla av.
• Jord: Lätt, väldränerad jord med måttligt humusinnehåll och pH mellan 6,0 och 8,0.
• Bevattning: Måttligt vattenbehov, jämn fukt under groning och blomning, men torra förhållanden under mognad.
• Placering: Varm och skyddad plats i lä för vind. Plantorna blir ca. 40 till 60 cm och har en buskig växt utan behov av klätterstöd.

Så här odlar du kikärtor steg för steg

Liksom andra baljväxter fixerar kikärtor kväve från luften genom symbios med bakterier i rotknölarna, så undvik kvävehaltig gödsel. Låt rötterna stanna kvar i jorden efter skörd, och byt odlingsplats från år till år. Eftersom kikärtor är värmekrävande är avkastningen i Sverige ofta låg, så överväg odling i växthus eller odlingstunnel om du vill ha en större skörd.

Förvaring

Kikärtor kan skördas gröna eller torkade, och förvaringen beror på formen. När du köper torkade kikärtor ska de vara hela, inte spruckna och utan insektsskador.

Färska, torkade och kokta

• Färska baljor: Bäst om de äts direkt, eller förvaras i kylskåp i högst 3 till 4 dagar.
• Torkade frön: Förvaras i lufttäta behållare i upp till ett år. Ju längre de lagras, desto längre koktid.
• Kokta kikärtor: Håller 3 till 4 dagar i kylskåp eller kan frysas i 2 till 3 månader.
• Kikärtsmjöl: Förvaras torrt och lufttätt.
• Kikärtor på burk: Lång hållbarhet; kontrollera bäst-före-datum och undvik bucklade eller rostiga burkar.

Hållbarhet och biologisk mångfald

Kikärtor är hållbara av flera skäl. De bildar symbios med kvävefixerande bakterier i rotknölarna, vilket gör dem kapabla att fixera atmosfäriskt kväve till nytta för sig själva och efterföljande grödor. Det betyder att det ofta inte behövs kvävegödsel, vilket minskar utsläppen av växthusgaser.

Kikärtor kräver också relativt lite vatten jämfört med många andra proteinrika grödor och kan odlas i halvtorra områden, medan deras djupa rotsystem förbättrar jordstrukturen. Genom att variera sorterna och odla både desi- och kabuli-typer kan man bevara genetisk mångfald. Kikärtor är dessutom en viktig del av växtbaserade kostmönster, som generellt har mindre miljöpåverkan än djurbaserat protein.

Prova detta recept

Ingen ingrediens visar kikärtans mångsidighet bättre än falafel. Råa, blötlagda kikärtor mals till en kryddig smet, formas till små bollar och blir krispiga utanpå och mjuka inuti. I airfryern får du den krispiga ytan med betydligt mindre olja än vid fritering. Prova vår Falafel i Airfryer och upptäck hur enkelt kikärtor blir till en mättande måltid.

Utrustning och produkter

Vill du hoppa över kokningen är färdig hummus en enkel genväg till kikärtornas krämiga godhet. Vår Hummus är gjord på kikärtor, tahini och olivolja och är klar som dip till grönsaker eller som krämig bas i en bowl med rostade kikärtor från airfryern.

Vanliga frågor

Fakta om kikärtor

Fält	Värde
Svenskt namn	Kikärtor
Latinskt namn	Cicer arietinum
Familj	Ärtväxtfamiljen (Fabaceae)
Växttyp	Ettårig, buskig baljväxt
Höjd	Vanligtvis 40 till 60 cm
Ursprung	Sydvästra Asien (nuvarande Turkiet och Syrien)
Ljus	Full sol
Jord	Lätt till medeltung, väldränerad jord, pH 6 till 8
Sådd/plantering	Sås direkt i april till maj, 3 till 5 cm djupt, 10 till 15 cm mellan fröna
Blomning/Skörd	Blommar tidig sommar; färska baljor efter ca. 80 dagar, torkade frön efter 100 dagar
Kalorier per 100 g	Ca. 164 kcal (kokt)
Protein per 100 g	Ca. 9 g (kokt)
Viktiga näringsämnen	Protein, kostfiber, folat, järn, magnesium, kalium, mangan
Kulinarisk användning	Hummus, falafel, sallader, grytor, snacks, bakverk, mjöl
Blötläggningstid	8 till 12 timmar, ev. kortare med snabbmetod
Koktid	60 till 90 minuter; 25 till 30 minuter i tryckkokare
Förvaring	Torkade frön lufttätt (1 år); kokta 3 till 4 dagar i kylskåp eller frysta i 3 månader

Tilbage til madleksikon