Năutul (Cicer arietinum), cunoscut și sub numele de garbanzo sau gram, este o leguminoasă rotundă, bej, cu un gust ușor de alune și o textură fermă și cremoasă. Este piatra de temelie a hummusului și a falafelului și a fost un aliment important de mii de ani.
Publicitate: Pagina afișează reclame și conține linkuri publicitare (linkuri afiliate). Vedeți agenții noștri de publicitate aici.
Astăzi, năutul este folosit în tot, de la salate și tocănițe până la gustări și produse de patiserie. În acest articol de enciclopedie primești o introducere completă în năut: cum se folosește, cum se cultivă în grădinile din România și de ce este atât de sănătos și sustenabil.
Timp estimat de citire: 11 minute
Istorie și origine
Ce este năutul?
Năutul este sămânța plantei Cicer arietinum, care aparține familiei plantelor cu floare de mazăre (Fabaceae). Există două tipuri principale: tipul Kabuli, mare și deschis la culoare, cu coajă netedă, cel mai răspândit în Europa și America de Nord, și tipul Desi, mai mic și mai închis la culoare, cu coajă mai zbârcită, dominant în Asia de Sud și Etiopia. Numele danez kikært provine din franțuzescul chiche și latinescul cicer și este folosit în daneză din secolul al XIX-lea. În engleză, năutul este numit atât chickpeas, cât și garbanzo beans, în funcție de regiune.
Istorie timpurie și răspândire
Năutul este una dintre cele mai vechi leguminoase cultivate. Descoperirile arheologice arată că a fost cultivat în sud-vestul Asiei acum 8.000 până la 10.000 de ani, în special în zona actualei Turcii și Sirii, unde au fost găsite atât forme sălbatice, cât și domesticite. De aici s-a răspândit în țările mediteraneene, Africa de Nord și India, unde joacă și astăzi un rol central în gastronomie.
În Europa, năutul a devenit popular în Grecia și Roma antică, iar în Evul Mediu a fost cultivat în Spania, Italia și Franța. Astăzi, India este cel mai mare producător și consumator de năut din lume, iar acesta este cultivat și în sisteme agricole de la Australia până în Canada.
Gust și aromă
Năutul are un gust blând, ușor de alune, și o consistență fermă, care îl face potrivit atât pentru preparate calde, cât și reci. Când este fiert, devine cremos, dar își păstrează o ușoară fermitate la mușcătură. Făina de năut oferă un gust plin, ușor dulceag, produselor de patiserie și clătitelor, în timp ce năutul verde, necopt, are gustul mazării proaspete.
Gustul neutru face ca năutul să preia ușor aromele condimentelor și sosurilor. Se potrivește deosebit de bine cu tahini, zeamă de lămâie, usturoi, chimion, coriandru, boia, chili, scorțișoară și ierburi proaspete precum pătrunjelul și menta.
Utilizare culinară
Năutul este extrem de versatil în bucătărie. Poate fi folosit întreg, pasat, prăjit sau măcinat și transformat în făină, și este utilizat în bucătăriile din întreaga lume.
- Hummus: Dip-ul clasic se prepară din năut fiert, tahini, lămâie, usturoi și ulei de măsline. Se servește ca dip pentru pâine sau legume.
- Falafel: Chiftelute mici din năut crud, înmuiat, ceapă, ierburi și condimente, prăjite în baie de ulei sau coapte.
- Salate: Adaugă năut fiert în salatele verzi, salatele de quinoa sau cușcuș pentru proteine și textură în plus.
- Tocănițe și supe: Năutul este excelent în curry-uri indiene, tajine marocane, minestrone italienești și cocido spaniol.
- Năut prăjit: Năutul fiert poate fi prăjit în cuptor sau la airfryer cu ulei și condimente, ca o gustare crocantă.
- Făină de năut: Se folosește în socca și farinata (clătite subțiri), besan chilla (clătite indiene), prăjituri, paste și ca liant vegan.
- Aquafaba: Apa de la năutul fiert sau din conservă poate fi bătută ca înlocuitor vegan pentru albușul de ou în bezele și produse de patiserie.
În bucătăria românească
În bucătăriile din România, năutul a câștigat popularitate ca sursă de proteine fără carne. Este folosit în hummus de casă, în salate, în chiftele vegane și ca năut prăjit la airfryer. Aquafaba, apa vâscoasă de fierbere, este folosită ca înlocuitor vegan pentru albușul de ou în bezele, sufleuri și mousse.
Internațional
Năutul are o tradiție culinară bogată. În Orientul Mijlociu, stă la baza hummusului și a falafelului. În India este folosit în preparate precum chana masala, unde fierbe înăbușit într-un sos aromat de roșii cu garam masala și ghimbir. În Italia este măcinat și transformat în făină, folosită în clătita subțire și crocantă numită socca (numită și farinata). În Spania și Portugalia, năutul intră în tocănițe precum cocido, iar în Africa de Nord este folosit în preparate cu cușcuș.
Combinații reușite
- Condimente: Chimion, coriandru, boia, turmeric, cardamom, chili, scorțișoară, piper englez și sumac.
- Ierburi: Pătrunjel, frunze de coriandru, mărar, mentă, cimbru și rozmarin.
- Elemente acrișoare: Zeamă de lămâie, lime, iaurt sau tamarind.
- Grăsimi: Tahini, ulei de măsline, unt, ghee și lapte de cocos.
- Legume: Roșii, vinete, spanac, fasole verde, ceapă, usturoi, cartofi dulci și semințe de rodie.
- Cereale și leguminoase: Orez, cușcuș, bulgur, quinoa, linte și fasole neagră.
- Brânză și lactate: Feta, halloumi, iaurt și labneh.
Pregătire și preparare
Năutul poate fi cumpărat uscat sau fiert, la conservă. Năutul uscat are cel mai bun gust și cea mai bună textură, dar necesită preparare prealabilă. Năutul din conservă este rapid și comod, dar conține adesea sare, așa că trebuie clătit înainte de utilizare. Năutul nu trebuie mâncat niciodată crud, deoarece conține lectine și alți factori antinutriționali, care sunt neutralizați abia prin înmuiere și fierbere.
Așa înmoi și fierbi năutul uscat
Timp total: 8-12 ore + fierbere
- Sortează și clătește
Verifică năutul uscat pentru pietricele și boabe deteriorate, apoi clătește-l în apă rece.
- Înmoaie
Pune năutul în multă apă rece, cel puțin de trei ori cantitatea de năut, și lasă-l la înmuiat timp de 8 până la 12 ore sau peste noapte. Astfel se scurtează timpul de fierbere și năutul devine mai ușor de digerat. Dacă ești grăbit, poți turna apă clocotită peste el și îl lași 1 oră.
- Aruncă apa
Scurge apa de înmuiere și clătește năutul. Nu folosi apa de înmuiere la gătit, deoarece conține oligozaharide dizolvate.
- Fierbe
Pune năutul într-o oală cu apă proaspătă, cam 3 cm deasupra boabelor. Adu la fierbere, spumează, apoi lasă-l să fiarbă înăbușit, cu capac, timp de 60 până la 90 de minute, până devine moale, dar încă ferm. La oala sub presiune sau Instant Pot durează doar 25 până la 30 de minute. Adaugă sare spre final.
- Gata de utilizare
Scurge năutul și folosește-l direct în rețete sau congelează-l în porții. Păstrează apa de fierbere (aquafaba) pentru copt.
Notă: Falafelul se prepară în mod tradițional din năut crud, înmuiat, măcinat într-o compoziție și prăjit. Căldura mare de la prăjire descompune lectinele. Cea mai simplă variantă pentru fiecare zi este însă năutul fiert din conservă: pune-l într-o sită și clătește-l bine sub apă rece pentru a îndepărta sodiul și apa de conservare.
Nutriție și sănătate
Năutul este bogat în nutrienți și oferă o gamă largă de macro- și micronutrienți. O cană de năut fiert (aproximativ 164 g) conține circa 269 de calorii, 14,5 g proteine, 4,2 g grăsimi (maioritatea nesaturate), 45 g carbohidrați, dintre care 12,5 g fibre alimentare, precum și cantități semnificative de folat, fier, magneziu, potasiu, fosfor și mangan. Este, de asemenea, o sursă de vitamine din grupul B.
Nutrienți importanți la 100 g
- Proteinee: aprox. 9 g la 100 g (fiert); năutul este o sursă bună de proteine vegetale
- Fibre alimentare: aprox. 7 până la 8 g la 100 g (fiert), atât solubile, cât și insolubile
- Minerale: folat, fier, magneziu, potasiu, fosfor și mangan
- Grăsimi: reduse și în mare parte nesaturate
Beneficii pentru sănătate
- Reglarea glicemiei: Năutul are un indice glicemic scăzut și conține amidon rezistent și fibre solubile, care încetinesc absorbția glucozei și pot ajuta la stabilizarea glicemiei.
- Digestie: Conținutul ridicat de fibre susține o floră intestinală sănătoasă și poate preveni constipația. Fibrele solubile sunt transformate de bacteriile intestinale în acizi grași cu lanț scurt, benefici pentru celulele intestinului.
- Sănătatea inimii: Năutul nu conține colesterol și are fitosteroli și grăsimi nesaturate. Potasiul și magneziul contribuie la o tensiune arterială sănătoasă.
- Controlul greutății: Combinația de proteine și fibre crește senzația de sațietate și poate contribui la reglarea greutății.
- Micronutrienți importanți: Folatul este important pentru diviziunea celulară și este recomandat în special femeilor însărcinate.
Deși năutul este bogat în nutrienți, persoanele alergice la leguminoase trebuie să fie atente, iar cele care trebuie să limiteze potasiul (de exemplu, în cazul problemelor renale) ar trebui să modereze consumul. Năutul crud conține factori antinutriționali precum lectine și saponine; înmuierea și tratamentul termic le reduc semnificativ. Introdu năutul treptat în alimentație și bea multă apă.
Cultivare
Năutul este o plantă iubitoare de căldură, dar relativ robustă. Suportă puțin ger, dar se dezvoltă cel mai bine în climat cald și uscat. În România, năutul poate fi cultivat în grădini, în zonele cele mai calde și însorite, sau în seră. Soiurile cu perioadă scurtă de dezvoltare, adesea de tipul desi, sunt cele mai potrivite pentru zonele cu climă mai răcoroasă.
Condiții de creștere
- Lumină: Este necesar soare din plin pentru înflorire și formarea păstăilor.
- Temperatură: Suportă puțin ger când este tânără, dar florile și păstăile se formează cel mai bine la 18 până la 26 de grade. Căldura mare, peste 30 de grade, poate face florile să cadă.
- Sol: Sol ușor, bine drenat, cu conținut moderat de humus și pH între 6,0 și 8,0.
- Udare: Necesar moderat de apă, umiditate constantă în timpul germinării și înfloririi, dar condiții uscate în timpul coacerii.
- Amplasare: Loc călduț, ferit de vânt. Plantele ajung la aproximativ 40 până la 60 cm și au o creștere stufoasă, fără nevoie de suport pentru cățărare.
Așa cultivi năutul pas cu pas
Timp total: 80-100 de zile
- Alege soiul și pregătește solul
Alege un soi cu coacere rapidă. Năutul se dezvoltă bine în sol ușor, bine drenat, cu pH între 6,0 și 8,0. Adaugă compost, dar evită excesul de azot, deoarece inhibă formarea nodozităților radiculare.
- Seamănă semințele
Seamănă direct în grădină când temperatura solului ajunge la cel puțin 10 grade și riscul de îngheț puternic a trecut, de obicei la finalul lunii aprilieie sau începutul lui mai. Pune semințele la 3 până la 5 cm adâncime, la 10 până la 15 cm distanță între ele.
- Udă și îngrijește
Udă regulat, mai ales în timpul germinării și înfloririi, dar evită solul îmbibat cu apă. Planta are nevoie de soare din plin și căldură. Îndepărtează buruienile și acoperă cu agrotextil dacă există risc de îngheț nocturn.
- Recoltează
Năutul se coace la 80 până la 100 de zile după semănat. Recoltează păstăile verzi și proaspete cât timp sunt pline și verzi, sau lasă plantele să se coacă complet, până la năut uscat. Usucă suplimentar sub acoperiș și bate păstăile pentru a elibera semințele.
Ca și alte plante leguminoase, năutul fixează azotul din aer prin simbioză cu bacteriile din nodozitățile radiculare, așa că evită îngrășămintele cu azot. Lasă rădăcinile în sol după recoltare și schimbă locul de cultivare de la an la an. Deoarece năutul are nevoie de multă căldură, recolta poate fi slabă în zonele mai răcoroase, așa că ia în calcul cultivarea în seră sau tunel de creștere dacă vrei un randament mai mare.
Depozitare
Năutul poate fi recoltat verde sau uscat, iar depozitarea depinde de formă. Când cumperi năut uscat, boabele trebuie să fie întregi, nefisurate și fără urme de insecte.
Proaspăt, uscat și fiert
- Păstăi proaspete: Cel mai bine sunt consumate imediat sau păstrate la frigider cel mult 3 până la 4 zile.
- Semințe uscate: Se păstrează în recipiente etanșe timp de până la un an. Cu cât sunt depozitate mai mult, cu atât timpul de fierbere este mai lung.
- Năut fiert: Se păstrează 3 până la 4 zile la frigider sau poate fi congelat 2 până la 3 luni.
- Făină de năut: Se păstrează uscat și etanș.
- Năut la conservă: Termen de valabilitate lung; verifică data expirării și evită conservele bombate sau ruginite.
Sustenabilitate și biodiversitate
Năutul este sustenabil din mai multe motive. Formează o simbioză cu bacteriile fixatoare de azot din nodozitățile radiculare, ceea ce îi permite să fixeze azotul atmosferic, în beneficiul propriu și al culturilor următoare. Aceasta înseamnă că adesea nu este nevoie de îngrășăminte cu azot, ceea ce reduce emisiile de gaze cu efect de seră.
Năutul necesită, de asemenea, relativ puțină apă comparativ cu multe alte culturi bogate în proteine și poate fi cultivat în zone semiaride, în timp ce sistemul său radicular adânc îmbunătățește structura solului. Prin diversificarea soiurilor și cultivarea atât a tipului desi, cât și a celui kabuli, se poate păstra diversitatea genetică. În plus, năutul este o parte importantă a dietelor pe bază de plante, care au, în general, un impact asupra mediului mai mic decât proteina de origine animală.
Încearcă această rețetă
Niciun ingredient nu arată versatilitatea năutului mai bine decât falafelul. Năutul crud, înmuiat, este măcinat într-o compoziție condimentată, modelată în bilute mici, care devin crocante la exterior și moi la interior. La airfryer obții suprafața crocantă cu mult mai puțin ulei decât la prăjirea în baie de ulei. Încearcă rețeta noastră de Falafel la Airfryer și descoperă cât de ușor devine năutul o masă sățioasă.
Echipamente și produse
Dacă vrei să sari peste etapa de fierbere, hummusul gata preparat este o soluție rapidă pentru savoarea cremoasă a năutului. Hummusul nostru este preparat din năut, tahini și ulei de măsline și este gata ca dip pentru legume sau ca bază cremoasă într-un bowl cu năut prăjit la airfryer.
Întrebări frecvente
Năutul uscat trebuie înmuiat timp de 8 până la 12 ore pentru a reduce timpul de fierbere și factorii antinutriționali. Năutul din conservă este deja fiert și trebuie doar clătit.
Poți folosi o oală sub presiune, Instant Pot sau slow cooker, care reduc timpul de fierbere la 25 până la 30 de minute după înmuiere. Altfel, poți fierbe năutul din timp și îl poți congela în porții.
Năutul Kabuli este mai mare, mai deschis la culoare, cu coajă netedă, și este tipic pentru Orientul Mijlociu și Europa. Năutul Desi este mai mic, mai închis la culoare, mai zbârcit și mai răspândit în India. Desi are un conținut mai ridicat de fibre, în timp ce Kabuli are un gust mai blând.
Nu. Năutul crud conține lectine și alte substanțe care pot provoca probleme digestive. Falafelul se prepară totuși din năut crud, înmuiat, care este încălzit în timpul prăjirii.
Năutul conține oligozaharide, care sunt fermentate de bacteriile intestinale și pot provoca balonare. Înmuierea și o fierbere mai lungă reduc conținutul acestora, iar o introducere treptată în alimentație ajută organismul să se obișnuiască.
Fapte despre năut
| Categorie | Valoare |
|---|---|
| Nume românesc | Năut |
| Denumire științifică | Cicer arietinum |
| Familie | Familia leguminoaselor (Fabaceae) |
| Tip de plantă | Leguminoasă anuală, cu creștere stufoasă |
| Înălțime | De obicei 40 până la 60 cm |
| Origine | Sud-vestul Asiei (actuala Turcie și Siria) |
| Lumină | Soare din plin |
| Sol | Sol ușor spre mediu, bine drenat, pH 6 până la 8 |
| Semănat | Se seamănă direct în aprilieie-mai, la 3 până la 5 cm adâncime, cu 10 până la 15 cm între semințe |
| Înflorire/Recoltare | Înflorește la începutul verii; păstăi proaspete după aproximativ 80 de zile, semințe uscate după 100 de zile |
| Calorii la 100 g | Aprox. 164 kcal (fiert) |
| Proteinee la 100 g | Aprox. 9 g (fiert) |
| Nutrienți importanți | Proteinee, fibre alimentare, folat, fier, magneziu, potasiu, mangan |
| Utilizare culinară | Hummus, falafel, salate, tocănițe, gustări, produse de patiserie, făină |
| Timp de înmuiere | 8 până la 12 ore, eventual mai scurt cu metoda quick soak |
| Timp de fierbere | 60 până la 90 de minute; 25 până la 30 de minute la oala sub presiune |
| Depozitare | Semințe uscate, etanș (1 an); fierte 3 până la 4 zile la frigider sau congelate 3 luni |
