Kikerter (Cicer arietinum), også kjent som garbanzobønner eller gram, er runde, beige belgfrukter med en nøtteaktig smak og en fast, kremet konsistens. De er selve grunnsteinen i hummus og falafler og har vært en viktig matvare i tusenvis av år.
Annonse: Siden viser annonser og inneholder reklamelenker (affiliate-lenker). Se våre annonsører her.
I dag brukes kikerter i alt fra salater og gryteretter til snacks og bakverk. I dette leksikonoppslaget får du en grundig introduksjon til kikerter, hvordan de brukes, hvordan de dyrkes i norske hager, og hvorfor de er så sunne og bærekraftige.
Forventet lesetid: 11 minutter
Historie og opprinnelse
Hva er kikerter?
Kikerter er frø fra planten Cicer arietinum, som hører til erteblomstfamilien (Fabaceae). Det finnes to hovedtyper: den store, lyse Kabuli-typen med glatt skall, som er mest utbredt i Europa og Nord-Amerika, og den mindre, mørkere Desi-typen med mer rynket skall, som er dominerende i Sør-Asia og Etiopia. Navnet kikert kommer av det franske chiche og det latinske cicer, og har vært brukt i det norske språket i lang tid. På engelsk kalles de både chickpeas og garbanzo beans, avhengig av region.
Tidlig historie og utbredelse
Kikerter er en av de eldste dyrkede belgfruktene. Arkeologiske funn viser at de ble dyrket i det sørvestlige Asia for 8 000 til 10 000 år siden, særlig i området rundt dagens Tyrkia og Syria, hvor man har funnet både ville og domestiserte former. Derfra spredte de seg til Middelhavslandene, Nord-Afrika og India, hvor de fortsatt spiller en sentral rolle i gastronomien.
I Europa ble kikerter populære i antikkens Hellas og Roma, og i middelalderen ble de dyrket i Spania, Italia og Frankrike. I dag er India verdens største produsent og forbruker av kikerter, og de dyrkes også i landbrukssystemer fra Australia til Canada.
Smak og aroma
Kikerter har en mild, lett nøtteaktig smak og en fast konsistens, som gjør dem anvendelige i både varme og kalde retter. Når de kokes, blir de kremete, men beholder et lett bit. Kikertmel gir en fyldig, litt søtlig smak til bakverk og pannekaker, mens de grønne, umodne kikertene smaker som ferske erter.
Den nøytrale smaken gjør at kikerter lett tar til seg smak fra krydder og sauser. De passer spesielt godt sammen med tahini, sitronsaft, hvitløk, spisskummen, koriander, paprika, chili, kanel og ferske urter som persille og mynte.
Kulinarisk bruk
Kikerter er utrolig allsidige på kjøkkenet. De kan brukes hele, moste, stekte eller malt til mel, og de brukes i kjøkken over hele verden.
- Hummus: Den klassiske dippen lages av kokte kikerter, tahini, sitron, hvitløk og olivenolje. Server som dip til brød eller grønnsaker.
- Falafel: Små boller laget av rå, bløtlagte kikerter, løk, urter og krydder, frityrstekt eller bakt.
- Salater: Tilsett kokte kikerter i grønne salater, quinoa- eller couscoussalater for ekstra protein og konsistens.
- Gryteretter og supper: Kikerter er gode i indiske curries, marokkanske tajiner, italienske minestroner og spanske cocidoer.
- Ristede kikerter: Kokte kikerter kan ristes i ovnen eller airfryeren med olje og krydder som et sprøtt mellommåltid.
- Kikertmel: Brukes i socca og farinata (tynne pannekaker), besan chilla (indiske pannekaker), kaker, pasta og som vegansk bindemiddel.
- Aquafaba: Vannet fra kokte kikerter eller fra boksen kan piskes som en vegansk erstatning for eggehvite i marengs og bakverk.
I det norske kjøkken
I norske kjøkken har kikerter blitt populære som kjøttfri proteinkilde. De brukes i hjemmelaget hummus, i salater, i veganske burgere og som ristede kikerter fra airfryeren. Aquafaba, det tyktflytende kokevannet, brukes som vegansk erstatning for eggehviter i marengs, sufflé og mousse.
Internasjonalt
Kikerter har en rik kulinarisk tradisjon. I Midtøsten danner de grunnlaget for hummus og falafler. I India brukes de i retter som chana masala, hvor de putrer i en aromatisk tomatsaus med garam masala og ingefær. I Italia males de til mel og brukes i den tynne, sprø pannekaken socca (også kalt farinata). I Spania og Portugal inngår kikerter i gryteretter som cocido, og i Nord-Afrika brukes de i couscous-retter.
Gode kombinasjoner
- Krydder: Spisskummen, koriander, paprika, gurkemeie, kardemomme, chili, kanel, allehånde og sumak.
- Urter: Persille, korianderblader, dill, mynte, timian og rosmarin.
- Syrlige elementer: Sitronsaft, lime, yoghurt eller tamarind.
- Fettstoffer: Tahini, olivenolje, smør, ghee og kokosmelk.
- Grønnsaker: Tomater, aubergine, spinat, grønne bønner, løk, hvitløk, søtpoteter og granateplekjerner.
- Korn og belgfrukter: Ris, couscous, bulgur, quinoa, linser og svarte bønner.
- Ost og meieriprodukter: Feta, halloumi, yoghurt og labneh.
Forberedelse og tilberedning
Kikerter kan kjøpes tørkede eller ferdigkokte på boks. Tørkede kikerter har den beste smaken og teksturen, men krever forarbeid. Kikerter på boks er raske og enkle, men inneholder ofte salt, så de bør skylles før bruk. Kikerter bør aldri spises rå, da de inneholder lektiner og andre antinæringsstoffer, som først nøytraliseres gjennom bløtlegging og koking.
Godteri bløtlegger og koker du tørkede kikerter
Total tid: 8-12 timer + koking
- Sorter og skyll
Gå gjennom de tørkede kikertene for småstein og skadede frø, og skyll dem i kaldt vann.
- Bløtlegg
Legg kikertene i rikelig kaldt vann, minst tre ganger vannmengden, og la dem trekke i 8 til 12 timer eller over natten. Det forkorter koketiden og gjør dem lettere fordøyelige. Har du dårlig tid, kan du helle kokende vann over og la dem stå i 1 time.
- Kast vannet
Hell bløtleggingsvannet fra og skyll kikertene. Ikke bruk bløtleggingsvannet til matlaging, da det inneholder oppløste oligosakkarider.
- Kok
Ha kikertene i en gryte med friskt vann ca. 3 cm over bønnene. Kok opp, skum av, og la dem trekke under lokk i 60 til 90 minutter, til de er møre, men fortsatt faste. I trykkoker eller Instant Pot tar det bare 25 til 30 minutter. Tilsett salt mot slutten.
- Klar til bruk
La kikertene renne av, og bruk dem direkte i oppskrifter eller frys dem i porsjoner. Ta gjerne vare på kokevannet (aquafaba) til baking.
Bemerk: Falafel lages tradisjonelt av rå, bløtlagte kikerter som males til farse og stekes. Den høye varmen under steking bryter ned lektinene. Den enkleste snarveien i hverdagen er likevel forkokte kikerter på boks: hell dem i en sil og skyll dem grundig under kaldt vann for å fjerne natrium og konserveringsvæske.
Næring og helse
Kikerter er næringsrike og leverer en lang rekke makro- og mikronæringsstoffer. En kopp kokte kikerter (ca. 164 g) inneholder omkring 269 kalorier, 14,5 g protein, 4,2 g fett (mest umettet), 45 g karbohydrater, hvorav 12,5 g kostfiber, samt betydelige mengder folat, jern, magnesium, kalium, fosfor og mangan. De er også en kilde til B-vitaminer.
Viktige næringsstoffer per 100 g
- Protein: ca. 9 g per 100 g (kokt); kikerter er en god plantebasert proteinkilde
- Kostfiber: ca. 7 til 8 g per 100 g (kokt), både løselig og uløselig
- Mineraler: folat, jern, magnesium, kalium, fosfor og mangan
- Fett: lavt og hovedsakelig umettet
Helsefordeler
- Blodsukkerregulering: Kikerter har en lav glykemisk indeks og inneholder resistent stivelse og løselige fibre, som senker opptaket av glukose og kan bidra til å stabilisere blodsukkeret.
- Fordøyelse: Det høye fiberinnholdet fremmer en sunn tarmflora og kan forebygge forstoppelse. Løselige fibre omdannes av tarmbakterier til kortkjedede fettsyrer, som gagner tarmcellene.
- Hjertehelse: Kikerter er fri for kolesterol og inneholder plantesteroler og umettet fett. Kalium og magnesium bidrar til et sunt blodtrykk.
- Vektkontroll: Kombinasjonen av protein og fiber øker metthetsfølelsen og kan bidra til vektregulering.
- Viktige mikronæringsstoffer: Folat er viktig for celledeling og anbefales spesielt til gravide.
Selv om kikerter er næringsrike, bør personer med allergi mot belgfrukter være oppmerksomme, og de som må begrense kalium (f.eks. ved nyreproblemer), bør moderere inntaket. Rå kikerter inneholder antinæringsstoffer som lektiner og saponiner; bløtlegging og varmebehandling reduserer disse betydelig. Innfør kikerter gradvis i kostholdet, og drikk rikelig med vann.
Dyrking
Kikerter er en varmekjær, men forholdsvis robust plante. Den tåler litt frost, men trives best i et varmt, tørt klima. I Norge kan kikerter dyrkes i hagen i de varmeste og mest solrike områdene eller i drivhus. Sorter med kort utviklingstid, ofte av desi-typen, er best egnet for det nordlige klimaet.
Vekstbetingelser
- Lys: Full sol er nødvendig for blomstring og belgdannelse.
- Temperatur: Tåler litt frost som ung plante, men blomster og belger dannes best ved 18 til 26 grader. Høy varme over 30 grader kan få blomstene til å falle av.
- Jord: Lett, veldrenert jord med moderat humusinnhold og pH mellom 6,0 og 8,0.
- Vanning: Moderat vannbehov, jevn fuktighet under spiring og blomstring, men tørre forhold under modning.
- Plassering: Lunt sted med le for vind. Plantene blir ca. 40 til 60 cm og har en busket vekst uten behov for klatrestativ.
Godteri dyrker du kikerter trinn for trinn
Total tid: 80-100 dager
- Velg sort og forbered jorden
Velg en hurtigmodnende sort. Kikerter trives i lett, veldrenert jord med pH mellom 6,0 og 8,0. Tilsett kompost, men unngå for mye nitrogen, da det hemmer dannelsen av rotknoller.
- Så frøene
Så direkte på friland når jordtemperaturen når minst 10 grader og faren for hard frost er over, vanligvis i slutten av april eller starten av mai. Legg frøene 3 til 5 cm dypt med 10 til 15 cm mellomrom.
- Vann og stell
Vann jevnlig, spesielt under spiring og blomstring, men unngå vannmettet jord. Planten trenger full sol og varme. Fjern ugress, og dekk med fiberduk ved fare for nattefrost.
- Høst
Kikerter modner 80 til 100 dager etter såing. Høst friske grønne belger mens de er fylte og grønne, eller la plantene modne helt til tørkede kikerter. Ettertørk under tak og bank på belgene for å frigjøre frøene.
Som andre belgplanter fikserer kikerter nitrogen fra luften via symbiose med bakterier i rotknollene, så unngå nitrogenholdig gjødsel. La røttene bli igjen i jorden etter høsting, og bytt dyrkingssted fra år til år. Siden kikerter er varmekrevende, er avlingen i Norge ofte lav, så vurder dyrking i drivhus eller vekst-tunnel hvis du vil ha et større utbytte.
Oppbevaring
Kikerter kan høstes grønne eller tørkede, og oppbevaringen avhenger av formen. Når du kjøper tørkede kikerter, skal de være hele, ikke sprukne og uten insektskader.
Ferske, tørkede og kokte
- Ferske belger: Best hvis de spises med en gang, eller oppbevares i kjøleskap i høyst 3 til 4 dager.
- Tørkede frø: Oppbevares i lufttette beholdere i opptil et år. Jo lenger de lagres, desto lengre koketid.
- Kokte kikerter: Holder seg 3 til 4 dager i kjøleskap eller kan fryses i 2 til 3 måneder.
- Kikertmel: Oppbevares tørt og lufttett.
- Kikerter på boks: Lang holdbarhet; sjekk utløpsdato og unngå bulkete eller rustne bokser.
Bærekraft og biologisk mangfold
Kikerter er bærekraftige av flere grunner. De danner symbiose med nitrogenfikserende bakterier i rotknollene, noe som gjør dem i stand til å fiksere atmosfærisk nitrogen til gavn for seg selv og etterfølgende avlinger. Det betyr at det ofte ikke er behov for nitrogengjødsel, noe som reduserer utslipp av klimagasser.
Kikerter krever også relativt lite vann sammenlignet med mange andre proteinrike avlinger og kan dyrkes i halvtørre områder, mens det dype rotsystemet forbedrer jordstrukturen. Ved å variere sortene og dyrke både desi- og kabuli-typer kan man bevare genetisk mangfold. Kikerter er dessuten en viktig del av plantebaserte kostholdsmønstre, som generelt har mindre miljøpåvirkning enn dyrebasert protein.
Prøv denne oppskriften
Ingen ingrediens viser kikertens allsidighet bedre enn falafel. Rå, bløtlagte kikerter males til en krydret farse, formes til små boller og blir sprø utenpå og myke inni. I airfryeren får du den sprø overflaten med langt mindre olje enn ved frityrsteking. Prøv vår Falafel i Airfryer og opplev hvor enkelt kikerter blir til et mettende måltid.
Utstyr og produkter
Vil du hoppe over kokingen, er ferdig hummus en enkel snarvei til kikertenes kremete godhet. Vår Hummus er laget på kikerter, tahini og olivenolje og er klar som dip til grønnsaker eller som kremet base i en bowl med ristede kikerter fra airfryeren.
Ofte stilte spørsmål
Tørkede kikerter bør bløtlegges i 8 til 12 timer for å redusere koketid og antinæringsstoffer. Kikerter på boks er allerede kokt og trenger bare å skylles.
Du kan bruke en trykkoker, Instant Pot eller slow cooker, som reduserer koketiden til 25 til 30 minutter etter bløtlegging. Ellers kan du forkoke kikerter og fryse dem i porsjoner.
Kabuli-kikerter er større, lysere og har glatt skall, og er typiske i Midtøsten og Europa. Desi-kikerter er mindre, mørkere og mer rynkete, og mer vanlige i India. Desi har et høyere fiberinnhold, mens Kabuli er mildere i smaken.
Nei. Rå kikerter inneholder lektiner og andre stoffer som kan gi mageproblemer. Falafel lages likevel av rå, bløtlagte kikerter som varmes opp under steking.
Kikerter inneholder oligosakkarider, som fermenteres av tarmbakterier og kan gi luft i magen. Bløtlegging og lengre koking reduserer innholdet, og en gradvis opptrapping i kostholdet hjelper kroppen med å venne seg til det.
Fakta om kikerter
| Felt | Verdi |
|---|---|
| Norsk navn | Kikerter |
| Latinsk navn | Cicer arietinum |
| Familie | Erteblomstfamilien (Fabaceae) |
| Plantetype | Ettårig, busket belgplante |
| Høyde | Vanligvis 40 til 60 cm |
| Opprinnelse | Det sørvestlige Asia (dagens Tyrkia og Syria) |
| Lys | Full sol |
| Jord | Lett til middels, veldrenert jord, pH 6 til 8 |
| Så/plant | Sås direkte i april til mai, 3 til 5 cm dypt, 10 til 15 cm mellom frøene |
| Blomstring/Høst | Blomstrer tidlig sommer; ferske belger etter ca. 80 dager, tørkede frø etter 100 dager |
| Kalorier pr. 100 g | Ca. 164 kcal (kokt) |
| Protein pr. 100 g | Ca. 9 g (kokt) |
| Viktige næringsstoffer | Protein, kostfiber, folat, jern, magnesium, kalium, mangan |
| Smak | Nøtteaktig og mild, kremet konsistens |
| Kulinarisk bruk | Hummus, falafler, salater, gryteretter, snacks, bakverk, mel |
| Bløtleggingstid | 8 til 12 timer, evt. kortere med hurtigbløtlegging |
| Koketid | 60 til 90 minutter; 25 til 30 minutter i trykkoker |
| Oppbevaring | Tørkede frø lufttett (1 år); kokte 3 til 4 dager på kjøl eller fryst i 3 måneder |
