Grão-de-bico

O grão-de-bico (Cicer arietinum), também conhecido como gravanço ou gram, é uma leguminosa redonda e bege, de sabor amendoado e textura firme e cremosa. É a base do hummus e do falafel e é um alimento importante há milhares de anos.

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Hoje em dia, o grão-de-bico é usado em tudo, desde saladas e ensopados até petiscos e produtos de panificação. Neste verbete, você recebe uma introdução completa ao grão-de-bico: como é usado, como é cultivado em hortas brasileiras e por que é tão saudável e sustentável.

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História e origem

O que é o grão-de-bico?

O grão-de-bico é a semente da planta Cicer arietinum, que pertence à família das leguminosas (Fabaceae). Existem dois tipos principais: o tipo Kabuli, grande e claro, com casca lisa, mais comum na Europa e na América do Norte, e o tipo Desi, menor e mais escuro, com casca mais enrugada, predominante no Sul da Ásia e na Etiópia. O nome português, grão-de-bico, faz referência ao formato da semente, que lembra um pequeno bico. Em inglês, é chamado tanto de chickpeas quanto de garbanzo beans, dependendo da região.

História antiga e expansão

O grão-de-bico é uma das leguminosas cultivadas mais antigas. Achados arqueológicos mostram que já era cultivado no sudoeste da Ásia há 8.000 a 10.000 anos, especialmente na região que hoje corresponde à Turquia e à Síria, onde foram encontradas tanto formas selvagens quanto domesticadas. A partir daí, espalhou-se pelos países do Mediterrâneo, pelo Norte da África e pela Índia, onde ainda hoje tem um papel central na gastronomia.

Na Europa, o grão-de-bico se popularizou na Grécia e na Roma Antigas, e passou a ser cultivado na Idade Média na Espanha, na Itália e na França. Hoje, a Índia é o maior produtor e consumidor mundial de grão-de-bico, e a leguminosa também é cultivada em sistemas agrícolas que vão da Austrália ao Canadá.

Sabor e aroma

O grão-de-bico tem um sabor suave, levemente amendoado, e uma textura firme, o que o torna versátil tanto em pratos quentes quanto frios. Depois de cozido, fica cremoso, mas mantém uma leve mordida. A farinha de grão-de-bico dá um sabor encorpado e levemente adocicado a produtos de panificação e panquecas, enquanto o grão-de-bico verde e imaturo tem sabor de ervilha fresca.

Por ter um sabor neutro, o grão-de-bico absorve facilmente o sabor de temperos e molhos. Combina especialmente bem com tahine, suco de limão, alho, cominho, coentro, páprica, pimenta, canela e ervas frescas como salsa e hortelã.

Uso culinário

O grão-de-bico é extremamente versátil na cozinha. Pode ser usado inteiro, amassado, frito ou moído até virar farinha, e está presente em cozinhas do mundo inteiro.

• Hummus: O clássico dip é feito com grão-de-bico cozido, tahine, limão, alho e azeite de oliva. Sirva como dip para pão ou vegetais.
• Falafel: Bolinhos pequenos feitos de grão-de-bico cru e hidratado, cebola, ervas e temperos, fritos ou assados.
• Saladas: Adicione grão-de-bico cozido a saladas verdes, de quinoa ou de cuscuz para mais proteína e textura.
• Ensopados e sopas: O grão-de-bico é ótimo em curries indianos, tagines marroquinos, minestrones italianos e cocidos espanhóis.
• Grão-de-bico torrado: O grão-de-bico cozido pode ser torrado no forno ou na airfryer com óleo e temperos, virando um petisco crocante.
• Farinha de grão-de-bico: Usada na socca e na farinata (panquecas finas), no besan chilla (panquecas indianas), em bolos, massas e como aglutinante vegano.
• Aquafaba: A água do cozimento do grão-de-bico, ou a da lata, pode ser batida como substituto vegano da clara de ovo em merengues e produtos de panificação.

Na cozinha brasileira

Nas cozinhas brasileiras, o grão-de-bico tem ganhado popularidade como fonte de proteína sem carne. É usado em hummus caseiro, em saladas, em hambúrgueres veganos e como grão-de-bico torrado na airfryer. A aquafaba, a água espessa do cozimento, é usada como substituto vegano da clara de ovo em merengues, suflês e mousses.

Internacionalmente

O grão-de-bico tem uma rica tradição culinária. No Oriente Médio, é a base do hummus e do falafel. Na Índia, é usado em pratos como o chana masala, onde cozinha em fogo brando num molho de tomate aromático com garam masala e gengibre. Na Itália, é moído até virar farinha e usado na panqueca fina e crocante socca (também chamada de farinata). Na Espanha e em Portugal, o grão-de-bico entra em ensopados como o cocido, e no Norte da África é usado em pratos de cuscuz.

Boas combinações

• Temperos: Cominho, coentro, páprica, cúrcuma, cardamomo, pimenta, canela, pimenta-da-jamaica e sumagre.
• Ervas: Salsa, folhas de coentro, endro, hortelã, tomilho e alecrim.
• Elementos ácidos: Suco de limão-siciliano, lima, iogurte ou tamarindo.
• Gorduras: Tahine, azeite de oliva, manteiga, ghee e leite de coco.
• Vegetais: Tomate, berinjela, espinafre, vagem, cebola, alho, batata-doce e sementes de romã.
• Grãos e leguminosas: Arroz, cuscuz, bulgur, quinoa, lentilha e feijão-preto.
• Queijo e laticínios: Feta, halloumi, iogurte e labneh.

Preparo e cozimento

O grão-de-bico pode ser comprado seco ou já cozido, em lata. O grão-de-bico seco tem o melhor sabor e a melhor textura, mas exige preparo prévio. O grão-de-bico em lata é rápido e prático, mas costuma conter sal, por isso deve ser enxaguado antes do uso. O grão-de-bico nunca deve ser consumido cru, pois contém lectinas e outros antinutrientes, que só são neutralizados por meio da hidratação e do cozimento.

Como hidratar e cozinhar grão-de-bico seco

Observação: o falafel é tradicionalmente feito com grão-de-bico cru e hidratado, moído até virar uma massa e depois frito. O calor intenso da fritura degrada as lectinas. O atalho mais fácil no dia a dia, porém, é usar grão-de-bico já cozido, em lata: escorra numa peneira e enxágue bem em água fria para remover o sódio e a água de conserva.

Nutrição e saúde

O grão-de-bico é nutritivo e fornece uma ampla variedade de macro e micronutrientes. Uma xícara de grão-de-bico cozido (cerca de 164 g) contém aproximadamente 269 calorias, 14,5 g de proteína, 4,2 g de gordura (maiooritariamente insaturada), 45 g de carboidratos, dos quais 12,5 g são fibras alimentares, além de quantidades significativas de folato, ferro, magnésio, potássio, fósforo e manganês. Também é uma fonte de vitaminas do complexo B.

Nutrientes importantes por 100 g

• Proteína: cerca de 9 g por 100 g (cozido); o grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal
• Fibras alimentares: cerca de 7 a 8 g por 100 g (cozido), tanto solúveis quanto insolúveis
• Minerais: folato, ferro, magnésio, potássio, fósforo e manganês
• Gordura: baixa e maiooritariamente insaturada

Benefícios para a saúde

• Regulação do açúcar no sangue: O grão-de-bico tem baixo índice glicêmico e contém amido resistente e fibras solúveis, que reduzem a absorção de glicose e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.
• Digestão: O alto teor de fibras favorece uma flora intestinal saudável e pode prevenir a prisão de ventre. As fibras solúveis são transformadas pelas bactérias intestinais em ácidos graxos de cadeia curta, que beneficiam as células do intestino.
• Saúde do coração: O grão-de-bico não contém colesterol e possui fitosteróis e gordura insaturada. Potássio e magnésio contribuem para uma pressão arterial saudável.
• Controle de peso: A combinação de proteína e fibras aumenta a sensação de saciedade e pode contribuir para o controle do peso.
• Micronutrientes importantes: O folato é importante para a divisão celular e é especialmente recomendado para gestantes.

Embora o grão-de-bico seja nutritivo, pessoas com alergia a leguminosas devem ter cuidado, e quem precisa limitar o consumo de potássio (por exemplo, em caso de problemas renais) deve moderar a ingestão. O grão-de-bico cru contém antinutrientes como lectinas e saponinas; a hidratação e o cozimento reduzem bastante esses compostos. Introduza o grão-de-bico gradualmente na alimentação e beba bastante água.

Cultivo

O grão-de-bico é uma planta que adora calor, mas é relativamente resistente. Suporta geadas leves, mas dá o melhor de si em clima quente e seco. No Brasil, o grão-de-bico pode ser cultivado em hortas nas regiões mais quentes e ensolaradas, ou em estufa nas áreas mais frias. Variedades de ciclo curto, muitas vezes do tipo desi, são as mais indicadas para climas mais amenos ou de invernos frios.

Condições de cultivo

• Luz: Sol pleno é necessário para a floração e a formação das vagens.
• Temperatura: Suporta geadas leves quando jovem, mas as flores e vagens se formam melhor entre 18 e 26 graus. Calor intenso acima de 30 graus pode fazer as flores caírem.
• Solo: Solo leve e bem drenado, com teor moderado de húmus e pH entre 6,0 e 8,0.
• Rega: Necessidade moderada de água, com umidade constante durante a germinação e a floração, mas condições mais secas durante a maturação.
• Localização: Local ameno e abrigado do vento. As plantas atingem cerca de 40 a 60 cm e têm crescimento arbustivo, sem necessidade de tutor.

Como cultivar grão-de-bico passo a passo

Assim como outras leguminosas, o grão-de-bico fixa nitrogênio do ar por meio de uma simbiose com bactérias nos nódulos das raízes, por isso evite adubos ricos em nitrogênio. Deixe as raízes na terra após a colheita e alterne o local de cultivo a cada ano. Como o grão-de-bico precisa de calor, a produtividade costuma ser melhor nas regiões mais quentes do Brasil; em áreas de clima mais frio ou de inverno rigoroso, vale a pena cultivar em estufa ou túnel para garantir uma colheita maior.

Armazenamento

O grão-de-bico pode ser colhido verde ou seco, e a forma de armazenamento depende disso. Ao comprar grão-de-bico seco, os grãos devem estar inteiros, sem rachaduras e sem sinais de danos por insetos.

Frescos, secos e cozidos

• Vagens frescas: O ideal é consumir na hora, ou guardar na geladeira por no máximo 3 a 4 dias.
• Grãos secos: Guarde em recipientes herméticos por até um ano. Quanto mais tempo armazenados, maior o tempo de cozimento.
• Grão-de-bico cozido: Dura de 3 a 4 dias na geladeira ou pode ser congelado por 2 a 3 meses.
• Farinha de grão-de-bico: Guarde em local seco e hermético.
• Grão-de-bico em lata: Longa validade; verifique o prazo de validade e evite latas amassadas ou enferrujadas.

Sustentabilidade e biodiversidade

O grão-de-bico é sustentável por vários motivos. Ele forma uma simbiose com bactérias fixadoras de nitrogênio nos nódulos das raízes, o que o torna capaz de fixar o nitrogênio atmosférico em benefício próprio e das culturas seguintes. Isso significa que, muitas vezes, não é necessário usar adubo nitrogenado, o que reduz a emissão de gases de efeito estufa.

O grão-de-bico também exige relativamente pouca água em comparação com muitas outras culturas ricas em proteína e pode ser cultivado em regiões semiáridas, enquanto seu sistema radicular profundo melhora a estrutura do solo. Ao variar as cultivares e cultivar tanto o tipo desi quanto o kabuli, é possível preservar a diversidade genética. Além disso, o grão-de-bico é uma parte importante dos padrões alimentares à base de plantas, que geralmente têm menor impacto ambiental do que a proteína de origem animal.

Experimente esta receita

Nenhum ingrediente mostra a versatilidade do grão-de-bico melhor do que o falafel. O grão-de-bico cru e hidratado é moído até virar uma massa temperada, moldado em bolinhas pequenas e fica crocante por fora e macio por dentro. Na airfryer, você obtém a superfície crocante com muito menos óleo do que na fritura tradicional. Experimente nosso Falafel na Airfryer e descubra como o grão-de-bico se transforma facilmente numa refeição saciante.

Equipamento e produtos

Se você quiser pular o cozimento, o hummus pronto é um atalho fácil para aproveitar a cremosidade do grão-de-bico. Nosso Hummus é feito com grão-de-bico, tahine e azeite de oliva, e está pronto para usar como dip para vegetais ou como base cremosa numa bowl com grão-de-bico torrado na airfryer.

Perguntas frequentes

Fatos sobre o grão-de-bico

Campo	Valor
Nome em português	Grão-de-bico
Nome científico	Cicer arietinum
Família	Família das leguminosas (Fabaceae)
Tipo de planta	Leguminosa anual e arbustiva
Altura	Normalmente 40 a 60 cm
Origem	Sudoeste da Ásia (atuais Turquia e Síria)
Luz	Sol pleno
Solo	Solo leve a médio, bem drenado, pH de 6 a 8
Semeadura	Direta no início da primavera, 3 a 5 cm de profundidade, com 10 a 15 cm entre as sementes
Floração/Colheita	Floresce no início do verão; vagens frescas após cerca de 80 dias, grãos secos após 100 dias
Calorias por 100 g	Cerca de 164 kcal (cozido)
Proteína por 100 g	Cerca de 9 g (cozido)
Nutrientes importantes	Proteína, fibras alimentares, folato, ferro, magnésio, potássio, manganês
Sabor	Amendoado e suave, textura cremosa
Uso culinário	Hummus, falafel, saladas, ensopados, petiscos, panificação, farinha
Tempo de hidratação	8 a 12 horas, ou menos com o método de hidratação rápida
Tempo de cozimento	60 a 90 minutos; 25 a 30 minutos na panela de pressão
Armazenamento	Grãos secos em recipiente hermético (1 ano); cozidos por 3 a 4 dias na geladeira ou congelados por 3 meses

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