Kichererbsen

Kichererbsen (Cicer arietinum), auch bekannt als Garbanzobohnen oder Gram, sind runde, beigefarbene Hülsenfrüchte mit einem nussigen Geschmack und einer festen, cremigen Textur. Sie sind die Grundlage von Hummus und Falafel und sind seit Tausenden von Jahren ein wichtiges Nahrungsmittel.

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Heute werden Kichererbsen in allem von Salaten und Eintöpfen bis hin zu Snacks und Backwaren verwendet. In diesem Lexikoneintrag erhältst du eine gründliche Einführung in Kichererbsen: wie sie verwendet werden, wie sie in deutschen Gärten angebaut werden und warum sie so gesund und nachhaltig sind.

Forventet læsetid: 11 Minuten

Geschichte und Herkunft

Was sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind die Samen der Pflanze Cicer arietinum, die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) gehört. Es gibt zwei Haupttypen: den großen, hellen Kabuli-Typ mit glatter Schale, der in Europa und Nordamerika am weitesten verbreitet ist, und den kleineren, dunkleren Desi-Typ mit stärker gerunzelter Schale, der in Südasien und Äthiopien vorherrscht. Der Name Kichererbse geht auf das lateinische cicer zurück, aus dem der erste Wortbestandteil Kicher hervorging, und ist im Deutschen seit Langem gebräuchlich. Im Englischen werden sie je nach Region sowohl chickpeas als auch garbanzo beans genannt.

Frühe Geschichte und Verbreitung

Kichererbsen gehören zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten. Archäologische Funde zeigen, dass sie vor 8.000 bis 10.000 Jahren in Südwestasien angebaut wurden, insbesondere in der Region um die heutige Türkei und Syrien, wo man sowohl wilde als auch domestizierte Formen gefunden hat. Von dort verbreiteten sie sich in die Mittelmeerländer, nach Nordafrika und Indien, wo sie noch immer eine zentrale Rolle in der Küche spielen.

In Europa wurden Kichererbsen im antiken Griechenland und Rom beliebt, und im Mittelalter baute man sie in Spanien, Italien und Frankreich an. Heute ist Indien der weltweit größte Produzent und Verbraucher von Kichererbsen, und sie werden auch in landwirtschaftlichen Systemen von Australien bis Kanada angebaut.

Geschmack und Aroma

Kichererbsen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine feste Konsistenz, die sie für warme wie kalte Gerichte geeignet macht. Beim Kochen werden sie cremig, behalten aber einen leichten Biss. Kichererbsenmehl verleiht Backwaren und Pfannkuchen einen vollen, leicht süßlichen Geschmack, während die grünen, unreifen Kichererbsen wie frische Erbsen schmecken.

Der neutrale Geschmack sorgt dafür, dass Kichererbsen leicht das Aroma von Gewürzen und Saucen aufnehmen. Sie harmonieren besonders gut mit Tahin, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Chili, Zimt und frischen Kräutern wie Petersilie und Minze.

Kulinarische Verwendung

Kichererbsen sind in der Küche unglaublich vielseitig. Sie können ganz, püriert, gebraten oder zu Mehl gemahlen verwendet werden und kommen in Küchen auf der ganzen Welt zum Einsatz.

• Hummus: Der klassische Dip wird aus gekochten Kichererbsen, Tahin, Zitrone, Knoblauch und Olivenöl zubereitet. Als Dip zu Brot oder Gemüse servieren.
• Falafel: Kleine Bällchen aus rohen, eingeweichten Kichererbsen, Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen, frittiert oder gebacken.
• Salate: Gib gekochte Kichererbsen für zusätzliches Protein und Konsistenz in grüne Salate, Quinoa- oder Couscous-Salate.
• Eintöpfe und Suppen: Kichererbsen passen gut in indische Currys, marokkanische Tagines, italienische Minestrone und spanische Cocidos.
• Geröstete Kichererbsen: Gekochte Kichererbsen lassen sich im Ofen oder im Airfryer mit Öl und Gewürzen zu einem knusprigen Snack rösten.
• Kichererbsenmehl: Wird für Socca und Farinata (dünne Pfannkuchen), Besan Chilla (indische Pfannkuchen), Kuchen, Pasta und als veganes Bindemittel verwendet.
• Aquafaba: Das Wasser von gekochten Kichererbsen oder aus der Dose lässt sich als veganer Ersatz für Eiweiß in Baiser und Backwaren aufschlagen.

In der deutschen Küche

In deutschen Küchen haben Kichererbsen als fleischlose Proteinquelle an Beliebtheit gewonnen. Sie werden in hausgemachtem Hummus, in Salaten, in veganen Frikadellen und als geröstete Kichererbsen aus dem Airfryer verwendet. Aquafaba, das zähflüssige Kochwasser, dient als veganer Ersatz für Eiweiß in Baiser, Soufflé und Mousse.

International

Kichererbsen haben eine reiche kulinarische Tradition. Im Nahen Osten bilden sie die Grundlage für Hummus und Falafel. In Indien werden sie in Gerichten wie Chana Masala verwendet, wo sie in einer aromatischen Tomatensauce mit Garam Masala und Ingwer köcheln. In Italien werden sie zu Mehl gemahlen und für den dünnen, knusprigen Pfannkuchen Socca (auch Farinata genannt) verwendet. In Spanien und Portugal sind Kichererbsen Bestandteil von Eintöpfen wie Cocido, und in Nordafrika werden sie in Couscous-Gerichten verwendet.

Gute Kombinationen

• Gewürze: Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Kurkuma, Kardamom, Chili, Zimt, Piment und Sumach.
• Kräuter: Petersilie, Korianderblätter, Dill, Minze, Thymian und Rosmarin.
• Säuernde Zutaten: Zitronensaft, Limette, Joghurt oder Tamarinde.
• Fette: Tahin, Olivenöl, Butter, Ghee und Kokosmilch.
• Gemüse: Tomaten, Aubergine, Spinat, grüne Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Süßkartoffeln und Granatapfelkerne.
• Getreide und Hülsenfrüchte: Reis, Couscous, Bulgur, Quinoa, Linsen und schwarze Bohnen.
• Käse und Milchprodukte: Feta, Halloumi, Joghurt und Labneh.

Vorbereitung und Zubereitung

Kichererbsen können getrocknet oder vorgekocht in der Dose gekauft werden. Getrocknete Kichererbsen haben den besten Geschmack und die beste Textur, erfordern aber etwas Vorbereitung. Dosenkichererbsen sind schnell und einfach, enthalten aber oft Salz und sollten daher vor der Verwendung abgespült werden. Kichererbsen sollten niemals roh gegessen werden, da sie Lektine und andere Antinährstoffe enthalten, die erst durch Einweichen und Kochen neutralisiert werden.

So weichst du getrocknete Kichererbsen ein und kochst sie

Hinweis: Falafel wird traditionell aus rohen, eingeweichten Kichererbsen hergestellt, die zu einer Masse gemahlen und gebraten werden. Die hohe Hitze beim Braten baut die Lektine ab. Die einfachste Abkürzung im Alltag sind jedoch vorgekochte Kichererbsen aus der Dose: Gib sie in ein Sieb und spüle sie gründlich unter kaltem Wasser ab, um Natrium und Konservierungsflüssigkeit zu entfernen.

Nährwert und Gesundheit

Kichererbsen sind nährstoffreich und liefern eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen. Eine Tasse gekochte Kichererbsen (ca. 164 g) enthält etwa 269 Kalorien, 14,5 g Protein, 4,2 g Fett (überwiegend ungesättigt), 45 g Kohlenhydrate, davon 12,5 g Ballaststoffe, sowie beträchtliche Mengen an Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan. Sie sind außerdem eine Quelle für B-Vitamine.

Wichtige Nährstoffe pro 100 g

• Protein: ca. 9 g pro 100 g (gekocht); Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle
• Ballaststoffe: ca. 7 bis 8 g pro 100 g (gekocht), sowohl lösliche als auch unlösliche
• Mineralstoffe: Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan
• Fett: niedrig und überwiegend ungesättigt

Gesundheitliche Vorteile

• Blutzuckerregulierung: Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Glukose verlangsamen und zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen können.
• Verdauung: Der hohe Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Darmflora und kann Verstopfung vorbeugen. Lösliche Ballaststoffe werden von Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die den Darmzellen zugutekommen.
• Herzgesundheit: Kichererbsen sind cholesterinfrei und enthalten Pflanzensterine und ungesättigte Fette. Kalium und Magnesium tragen zu einem gesunden Blutdruck bei.
• Gewichtskontrolle: Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen steigert das Sättigungsgefühl und kann zur Gewichtsregulierung beitragen.
• Wichtige Mikronährstoffe: Folat ist wichtig für die Zellteilung und wird besonders Schwangeren empfohlen.

Obwohl Kichererbsen nährstoffreich sind, sollten Personen mit einer Allergie gegen Hülsenfrüchte vorsichtig sein, und wer Kalium einschränken muss (etwa bei Nierenproblemen), sollte den Verzehr mäßigen. Rohe Kichererbsen enthalten Antinährstoffe wie Lektine und Saponine; Einweichen und Erhitzen reduzieren diese erheblich. Führe Kichererbsen schrittweise in die Ernährung ein und trinke ausreichend Wasser.

Anbau

Kichererbsen sind eine wärmeliebende, aber relativ robuste Pflanze. Sie verträgt leichten Frost, gedeiht aber am besten in warmem, trockenem Klima. In Deutschland können Kichererbsen in den wärmsten und sonnigsten Gebieten im Garten oder im Gewächshaus angebaut werden. Sorten mit kurzer Entwicklungszeit, oft vom Desi-Typ, eignen sich am besten für das nördliche Klima.

Wachstumsbedingungen

• Licht: Volle Sonne ist für Blüte und Hülsenbildung notwendig.
• Temperatur: Verträgt als Jungpflanze leichten Frost, aber Blüten und Hülsen bilden sich am besten bei 18 bis 26 Grad. Große Hitze über 30 Grad kann dazu führen, dass die Blüten abfallen.
• Boden: Leichter, gut durchlässiger Boden mit mäßigem Humusgehalt und einem pH-Wert zwischen 6,0 und 8,0.
• Bewässerung: Mäßiger Wasserbedarf, gleichmäßige Feuchtigkeit während Keimung und Blüte, aber trockene Bedingungen während der Reife.
• Standort: Warmer, windgeschützter Platz. Die Pflanzen werden ca. 40 bis 60 cm hoch und wachsen buschig, ohne dass eine Rankhilfe nötig ist.

So baust du Kichererbsen Schritt für Schritt an

Wie andere Hülsenfrüchtler binden Kichererbsen über eine Symbiose mit Bakterien in den Wurzelknöllchen Stickstoff aus der Luft, vermeide daher stickstoffhaltigen Dünger. Lass die Wurzeln nach der Ernte im Boden und wechsle den Anbauort von Jahr zu Jahr. Da Kichererbsen wärmebedürftig sind, fällt der Ertrag in Deutschland oft niedrig aus, ziehe daher den Anbau im Gewächshaus oder Folientunnel in Betracht, wenn du einen größeren Ertrag erzielen möchtest.

Aufbewahrung

Kichererbsen können grün oder getrocknet geerntet werden, und die Aufbewahrung hängt von der Form ab. Wenn du getrocknete Kichererbsen kaufst, sollten sie ganz, nicht rissig und ohne Insektenschäden sein.

Frisch, getrocknet und gekocht

• Frische Hülsen: Am besten sofort verzehren oder höchstens 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
• Getrocknete Samen: In luftdichten Behältern bis zu einem Jahr aufbewahren. Je länger sie gelagert werden, desto länger die Kochzeit.
• Gekochte Kichererbsen: Halten sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank oder können 2 bis 3 Monate eingefroren werden.
• Kichererbsenmehl: Trocken und luftdicht aufbewahren.
• Dosenkichererbsen: Lange haltbar; prüfe das Haltbarkeitsdatum und vermeide verbeulte oder rostige Dosen.

Nachhaltigkeit und Biodiversität

Kichererbsen sind aus mehreren Gründen nachhaltig. Sie gehen eine Symbiose mit stickstofffixierenden Bakterien in den Wurzelknöllchen ein, wodurch sie atmosphärischen Stickstoff zum Nutzen von sich selbst und nachfolgenden Kulturen binden können. Das bedeutet, dass oft kein Stickstoffdünger benötigt wird, was den Ausstoß von Treibhausgasen reduziert.

Kichererbsen benötigen außerdem relativ wenig Wasser im Vergleich zu vielen anderen proteinreichen Kulturen und können in halbtrockenen Gebieten angebaut werden, während ihr tiefes Wurzelsystem die Bodenstruktur verbessert. Durch das Abwechseln der Sorten und den Anbau sowohl von Desi- als auch von Kabuli-Typen lässt sich die genetische Vielfalt bewahren. Kichererbsen sind zudem ein wichtiger Bestandteil pflanzenbasierter Ernährungsweisen, die im Allgemeinen eine geringere Umweltbelastung haben als tierisches Protein.

Probiere dieses Rezept

Keine Zutat zeigt die Vielseitigkeit der Kichererbse besser als Falafel. Rohe, eingeweichte Kichererbsen werden zu einer würzigen Masse gemahlen, zu kleinen Bällchen geformt und außen knusprig und innen weich. Im Airfryer erzielst du die knusprige Oberfläche mit weit weniger Öl als beim Frittieren. Probiere unsere Falafel aus dem Airfryer und erlebe, wie einfach Kichererbsen zu einer sättigenden Mahlzeit werden.

Ausstattung und Produkte

Möchtest du das Kochen überspringen, ist fertiger Hummus eine einfache Abkürzung zur cremigen Köstlichkeit der Kichererbse. Unser Hummus wird aus Kichererbsen, Tahin und Olivenöl hergestellt und ist bereit als Dip zu Gemüse oder als cremige Basis in einer Bowl mit gerösteten Kichererbsen aus dem Airfryer.

Häufig gestellte Fragen

Fakten über Kichererbsen

Feld	Wert
Deutscher Name	Kichererbse
Lateinischer Name	Cicer arietinum
Familie	Hülsenfrüchtler (Fabaceae)
Pflanzentyp	Einjährige, buschige Hülsenpflanze
Höhe	Typisch 40 bis 60 cm
Herkunft	Südwestasien (heutige Türkei und Syrien)
Licht	Volle Sonne
Boden	Leichter bis mittlerer, gut durchlässiger Boden, pH 6 bis 8
Aussaat/Pflanzung	Direkt im April bis Mai gesät, 3 bis 5 cm tief, 10 bis 15 cm zwischen den Samen
Blüte/Ernte	Blüht im Frühsommer; frische Hülsen nach ca. 80 Tagen, getrocknete Samen nach 100 Tagen
Kalorien pro 100 g	Ca. 164 kcal (gekocht)
Protein pro 100 g	Ca. 9 g (gekocht)
Wichtige Nährstoffe	Protein, Ballaststoffe, Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Mangan
Geschmack	Nussig und mild, cremige Konsistenz
Kulinarische Verwendung	Hummus, Falafel, Salate, Eintöpfe, Snacks, Backwaren, Mehl
Einweichzeit	8 bis 12 Stunden, ggf. kürzer mit Quick Soak
Kochzeit	60 bis 90 Minuten; 25 bis 30 Minuten im Schnellkochtopf
Aufbewahrung	Getrocknete Samen luftdicht (1 Jahr); gekocht 3 bis 4 Tage im Kühlschrank oder gefroren 3 Monate

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