Pois chiches

Les pois chiches (Cicer arietinum), également appelés pois garbanzo, sont des légumineuses rondes et beiges à la saveur légèrement noisette et à la texture ferme et crémeuse. Ils sont à la base du houmous et des falafels et constituent un aliment important depuis des milliers d’années.

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Aujourd’hui, les pois chiches s’utilisent aussi bien dans les salades et les plats mijotés que dans les snacks et les pâtisseries. Dans cette fiche de notre encyclopédie, vous trouverez une introduction complète aux pois chiches : comment les utiliser, comment les cultiver dans un jardin français, et pourquoi ils sont si sains et durables.

Temps de lecture estimé : 11 minutes

Histoire et origine

Que sont les pois chiches ?

Les pois chiches sont les graines de la plante Cicer arietinum, qui appartient à la famille des Fabacées (Fabaceae). Il existe deux grands types : le type Kabuli, gros et clair, à la peau lisse, le plus répandu en Europe et en Amérique du Nord, et le type Desi, plus petit et plus foncé, à la peau plus ridée, dominant en Asie du Sud et en Éthiopie. Le mot chiche vient du latin cicer, qui a également donné le nom scientifique Cicer arietinum ; en anglais, on parle de chickpeas ou de garbanzo beans, selon les régions.

Histoire ancienne et diffusion

Les pois chiches sont l’une des plus anciennes légumineuses cultivées. Des découvertes archéologiques montrent qu’ils étaient cultivés dans le sud-ouest de l’Asie il y a 8 000 à 10 000 ans, notamment dans la région correspondant à l’actuelle Turquie et à la Syrie, où l’on a retrouvé aussi bien des formes sauvages que domestiquées. De là, ils se sont répandus vers les pays méditerranéens, l’Afrique du Nord et l’Inde, où ils occupent encore aujourd’hui une place centrale dans la gastronomie.

En Europe, les pois chiches sont devenus populaires dans la Grèce et la Rome antiques, puis ont été cultivés au Moyen Âge en Espagne, en Italie et en France. Aujourd’hui, l’Inde est le premier producteur et consommateur mondial de pois chiches, et ils sont également cultivés dans des systèmes agricoles allant de l’Australie au Canada.

Goût et arôme

Les pois chiches ont un goût doux, légèrement noisette, et une texture ferme qui les rend adaptés aussi bien aux plats chauds qu’aux plats froids. Une fois cuits, ils deviennent crémeux tout en gardant un léger croquant. La farine de pois chiche apporte une saveur riche et légèrement sucrée aux pâtisseries et aux crêpes, tandis que les pois chiches verts et immatures ont un goût de petits pois frais.

Grâce à leur goût neutre, les pois chiches absorbent facilement les saveurs des épices et des sauces. Ils se marient particulièrement bien avec le tahin, le jus de citron, l’ail, le cumin, la coriandre, le paprika, le piment, la cannelle et les herbes fraîches comme le persil et la menthe.

Utilisation culinaire

Les pois chiches sont incroyablement polyvalents en cuisine. Ils peuvent être utilisés entiers, écrasés, frits ou moulus en farine, et on les retrouve dans les cuisines du monde entier.

• Houmous : Cette tartinade classique est préparée avec des pois chiches cuits, du tahin, du citron, de l’ail et de l’huile d’olive. Servez-la en dip avec du pain ou des légumes.
• Falafels : De petites boulettes faites à partir de pois chiches crus et trempés, d’oignon, d’herbes et d’épices, frites ou cuites au four.
• Salades : Ajoutez des pois chiches cuits aux salades vertes, aux salades de quinoa ou de couscous pour plus de protéines et de texture.
• Plats mijotés et soupes : Les pois chiches sont excellents dans les currys indiens, les tajines marocains, les minestrones italiennes et les cocidos espagnols.
• Pois chiches rôtis : Les pois chiches cuits peuvent être rôtis au four ou à l’airfryer avec de l’huile et des épices pour un encas croustillant.
• Farine de pois chiche : Utilisée dans la socca et la farinata (crêpes fines), le besan chilla (crêpes indiennes), les gâteaux, les pâtes et comme liant végan.
• Aquafaba : L’eau des pois chiches cuits ou celle de la boîte de conserve peut être montée en neige comme substitut végan au blanc d’œuf pour les meringues et pâtisseries.

Dans la cuisine française

Dans les cuisines françaises, les pois chiches ont gagné en popularité comme source de protéines sans viande. On les utilise dans le houmous maison, les salades, les steaks végétaux et comme pois chiches rôtis à l’airfryer. L’aquafaba, l’eau de cuisson épaisse, sert de substitut végan aux blancs d’œufs dans les meringues, les soufflés et les mousses.

À l’international

Les pois chiches ont une riche tradition culinaire. Au Moyen-Orient, ils constituent la base du houmous et des falafels. En Inde, on les utilise dans des plats comme le chana masala, où ils mijotent dans une sauce tomate aromatique au garam masala et au gingembre. En Italie, ils sont moulus en farine et utilisés dans la crêpe fine et croustillante appelée socca (aussi appelée farinata). En Espagne et au Portugal, les pois chiches entrent dans des plats mijotés comme le cocido, et en Afrique du Nord, ils sont utilisés dans des plats de couscous.

Bonnes associations

• Épices : Cumin, coriandre, paprika, curcuma, cardamome, piment, cannelle, quatre-épices et sumac.
• Herbes : Persil, feuilles de coriandre, aneth, menthe, thym et romarin.
• Éléments acidulés : Jus de citron, citron vert, yaourt ou tamarin.
• Matières grasses : Tahin, huile d’olive, beurre, ghee et lait de coco.
• Légumes : Tomates, aubergine, épinards, haricots verts, oignon, ail, patates douces et graines de grenade.
• Céréales et légumineuses : Riz, couscous, boulgour, quinoa, lentilles et haricots noirs.
• Fromage et produits laitiers : Feta, halloumi, yaourt et labneh.

Préparation et cuisson

Les pois chiches peuvent être achetés secs ou déjà cuits en conserve. Les pois chiches secs offrent le meilleur goût et la meilleure texture, mais demandent une préparation préalable. Les pois chiches en conserve sont rapides et pratiques, mais contiennent souvent du sel, il est donc conseillé de les rincer avant utilisation. Les pois chiches ne doivent jamais être consommés crus, car ils contiennent des lectines et d’autres facteurs antinutritionnels, qui ne sont neutralisés que par le trempage et la cuisson.

Comment faire tremper et cuire les pois chiches secs

Remarque : les falafels sont traditionnellement préparés à partir de pois chiches crus et trempés, mixés en une pâte puis frits. La chaleur élevée de la friture décompose les lectines. Le raccourci le plus simple au quotidien reste toutefois les pois chiches déjà cuits en conserve : égouttez-les dans une passoire et rincez-les abondamment à l’eau froide pour éliminer le sodium et le liquide de conservation.

Nutrition et santé

Les pois chiches sont riches en nutriments et fournissent un large éventail de macro- et micronutriments. Une tasse de pois chiches cuits (environ 164 g) contient environ 269 calories, 14,5 g de protéines, 4,2 g de matières grasses (majoritairement insaturées), 45 g de glucides, dont 12,5 g de fibres alimentaires, ainsi que des quantités importantes de folate, de fer, de magnésium, de potassium, de phosphore et de manganèse. Ils constituent également une source de vitamines B.

Nutriments importants pour 100 g

• Protéines : environ 9 g pour 100 g (cuit) ; les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales
• Fibres alimentaires : environ 7 à 8 g pour 100 g (cuit), à la fois solubles et insolubles
• Minéraux : folate, fer, magnésium, potassium, phosphore et manganèse
• Matières grasses : faibles et majoritairement insaturées

Bienfaits pour la santé

• Régulation de la glycémie : Les pois chiches ont un indice glycémique bas et contiennent de l’amidon résistant et des fibres solubles, qui ralentissent l’absorption du glucose et peuvent aider à stabiliser la glycémie.
• Digestion : Leur teneur élevée en fibres favorise une flore intestinale saine et peut prévenir la constipation. Les fibres solubles sont transformées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour les cellules de l’intestin.
• Santé cardiaque : Les pois chiches sont exempts de cholestérol et contiennent des phytostérols et des graisses insaturées. Le potassium et le magnésium contribuent à une tension artérielle saine.
• Contrôle du poids : La combinaison de protéines et de fibres augmente la sensation de satiété et peut contribuer à la régulation du poids.
• Micronutriments importants : Le folate est essentiel à la division cellulaire et est particulièrement recommandé pour les femmes enceintes.

Bien que les pois chiches soient riches en nutriments, les personnes allergiques aux légumineuses doivent rester prudentes, et celles qui doivent limiter leur apport en potassium (par exemple en cas de problèmes rénaux) devraient en modérer la consommation. Les pois chiches crus contiennent des facteurs antinutritionnels comme les lectines et les saponines ; le trempage et la cuisson réduisent considérablement ces substances. Introduisez les pois chiches progressivement dans votre alimentation et buvez suffisamment d’eau.

Culture

Les pois chiches sont une plante qui aime la chaleur, mais relativement robuste. Ils tolèrent un léger gel, mais se développent surtout dans un climat chaud et sec. En France, les pois chiches peuvent être cultivés au jardin dans les régions les plus chaudes et les plus ensoleillées, ou sous serre. Les variétés à cycle court, souvent du type desi, sont les mieux adaptées aux régions au climat plus frais.

Conditions de croissance

• Lumière : Le plein soleil est nécessaire pour la floraison et la formation des gousses.
• Température : Tolère un léger gel à l’état jeune, mais les fleurs et les gousses se forment mieux entre 18 et 26 degrés. Une forte chaleur au-dessus de 30 degrés peut faire tomber les fleurs.
• Sol : Sol léger et bien drainé, avec une teneur modérée en humus et un pH compris entre 6,0 et 8,0.
• Arrosage : Besoin en eau modéré, humidité régulière pendant la germination et la floraison, mais conditions plus sèches pendant la maturation.
• Emplacement : Un endroit chaud et abrité du vent. Les plants atteignent environ 40 à 60 cm et ont un port buissonnant, sans besoin de tuteur.

Comment cultiver les pois chiches étape par étape

Comme les autres légumineuses, les pois chiches fixent l’azote atmosphérique grâce à une symbiose avec des bactéries présentes dans leurs nodosités racinaires, il faut donc éviter les engrais azotés. Laissez les racines dans le sol après la récolte, et changez d’emplacement de culture chaque année. Les pois chiches étant exigeants en chaleur, le rendement peut être plus faible dans les régions au climat plus frais ; envisagez la culture sous serre ou sous tunnel si vous souhaitez un rendement plus important.

Conservation

Les pois chiches peuvent être récoltés verts ou secs, et leur conservation dépend de leur forme. Lorsque vous achetez des pois chiches secs, ils doivent être entiers, non fissurés et exempts de traces d’insectes.

Frais, secs et cuits

• Gousses fraîches : Idéalement consommées immédiatement, ou conservées au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours maximum.
• Graines sèches : Se conservent dans des récipients hermétiques jusqu’à un an. Plus elles sont stockées longtemps, plus le temps de cuisson augmente.
• Pois chiches cuits : Se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur ou peuvent être congelés pendant 2 à 3 mois.
• Farine de pois chiche : À conserver au sec et à l’abri de l’air.
• Pois chiches en conserve : Longue durée de conservation ; vérifiez la date de péremption et évitez les boîtes bombées ou rouillées.

Durabilité et biodiversité

Les pois chiches sont durables pour plusieurs raisons. Ils forment une symbiose avec des bactéries fixatrices d’azote dans leurs nodosités racinaires, ce qui leur permet de fixer l’azote atmosphérique au bénéfice de la plante elle-même et des cultures suivantes. Cela signifie qu’un apport d’engrais azoté est souvent superflu, ce qui réduit les émissions de gaz à effet de serre.

Les pois chiches nécessitent également relativement peu d’eau comparés à de nombreuses autres cultures riches en protéines, et peuvent être cultivés dans des zones semi-arides, tandis que leur système racinaire profond améliore la structure du sol. En diversifiant les variétés et en cultivant à la fois les types desi et kabuli, on peut préserver la diversité génétique. Les pois chiches font par ailleurs partie intégrante des régimes alimentaires à base de plantes, qui ont généralement un impact environnemental moindre que les protéines d’origine animale.

Essayez cette recette

Aucun ingrédient ne montre mieux la polyvalence du pois chiche que le falafel. Des pois chiches crus et trempés sont mixés en une pâte épicée, façonnés en petites boulettes, qui deviennent croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Avec l’airfryer, vous obtenez cette surface croustillante avec beaucoup moins d’huile qu’en friture classique. Essayez notre recette Falafel à l’Airfryer et découvrez à quel point les pois chiches se transforment facilement en un repas rassasiant.

Équipement et produits

Si vous préférez éviter la cuisson, un houmous tout prêt est un raccourci facile pour profiter de la douceur crémeuse des pois chiches. Notre Houmous est préparé à base de pois chiches, de tahin et d’huile d’olive, prêt à servir en dip avec des légumes ou comme base crémeuse dans un bowl avec des pois chiches rôtis à l’airfryer.

Questions fréquentes

Faits sur les pois chiches

Champ	Valeur
Nom français	Pois chiches
Nom latin	Cicer arietinum
Famille	Fabacées (Fabaceae)
Type de plante	Légumineuse annuelle et buissonnante
Hauteur	Généralement 40 à 60 cm
Origine	Sud-ouest de l’Asie (actuelle Turquie et Syrie)
Lumière	Plein soleil
Sol	Léger à moyen, bien drainé, pH 6 à 8
Semis/plantation	Semis direct d’avril à mai, 3 à 5 cm de profondeur, 10 à 15 cm entre les graines
Floraison/Récolte	Floraison au début de l’été ; gousses fraîches après environ 80 jours, graines sèches après 100 jours
Calories pour 100 g	Environ 164 kcal (cuit)
Protéines pour 100 g	Environ 9 g (cuit)
Nutriments importants	Protéines, fibres alimentaires, folate, fer, magnésium, potassium, manganèse
Utilisation culinaire	Houmous, falafels, salades, plats mijotés, encas, pâtisserie, farine
Temps de trempage	8 à 12 heures, ou plus court avec un trempage rapide
Temps de cuisson	60 à 90 minutes ; 25 à 30 minutes à l’autocuiseur
Conservation	Graines sèches hermétiques (1 an) ; cuits 3 à 4 jours au réfrigérateur ou congelés 3 mois

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